11
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
Przed rozpoczęciem każdego programu
treningowego należy skonsultować się
z lekarzem. Jest to szczególnie ważne
w przypadku osób powyżej 35 roku życia lub
osób, które mają problemy zdrowotne.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycznym.
Wiele czynników może wpływać na rzetelność
odczytów tętna. Czujnik tętna ma jedynie na
celu określenie tendencji zmian tętna podczas
ćwiczeń.
Poniższe zalecenia są pomocne w planowaniu
programu ćwiczeń. Szczegółowych informacji
dotyczących ćwiczeń może dostarczyć książka
lub konsultacja z lekarzem. Należy pamiętać,
że właściwe odżywianie i odpowiednia ilość
odpoczynku mają duży wpływ na osiągane wyniki.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nieważne, czy dążysz do spalenia tłuszczu,
czy wzmocnienia układu krążenia – kluczem do
osiągnięcia dobrych rezultatów jest odpowiednia
intensywność treningów. Pomiar tętna może pomóc
w znalezieniu właściwego poziomu intensywności.
Poniższa tabela przedstawia zalecane tętno w
przypadku ćwiczeń aerobowych i spalania tłuszczu.
Aby znaleźć prawidłową intensywność, należy
najpierw znaleźć swój wiek w dole tabeli (wiek
jest zaokrąglony do dziesiątek). Trzy liczby
znajdujące się powyżej wieku to „strefa ćwiczeń”.
Najniższa liczba to tętno zalecane do spalania
tłuszczu, środkowa liczba to tętno zalecane do
maksymalnego spalania tłuszczu, a najwyższa to
tętno zalecane przy ćwiczeniach aerobowych.
Spalanie tłuszczu—Aby skutecznie spalać tłuszcz,
należy ćwiczyć z niewielką intensywnością przez
dłuższy czas. W trakcie pierwszych kilku minut
ćwiczenia ciało przetwarza węglowodany na
energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach
ćwiczeń zaczyna zużywać zapasy tłuszczu. Jeśli
celem ćwiczeń jest spalanie tłuszczu, należy
dostosować intensywność ćwiczeń aż do uzyskania
tętna bliskiego najniższej wartości ze strefy
ćwiczeń. Aby maksymalnie spalać tłuszcz, należy
utrzymywać tętno w pobliżu środkowej wartości ze
strefy ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe—Jeśli celem jest
wzmocnienie układu krążenia, należy wykonywać
ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużych ilości
tlenu w dłuższych okresach czasu. W przypadku
ćwiczeń aerobowych należy dostosować ich
intensywność tak, aby uzyskać tętno bliskie
najwyższej wartości w stree ćwiczeń.
WYTYCZNE DOTYCZĄCE TRENINGU
Rozgrzewka—Rozpocząć od rozciągania i lekkich
ćwiczeń przez 5-10 minut. Rozgrzewka umożliwia
podniesienie temperatury ciała oraz przyspieszenie
tętna i obiegu krwi w celu przygotowania się do
ćwiczeń.
Ćwiczenia w stree ćwiczeń—Ćwiczyć przez
20-30 minut, utrzymując tętno ze strefy ćwiczeń.
(Podczas pierwszych kilku tygodni programu
ćwiczeń nie utrzymywać tętna w stree ćwiczeń
dłużej niż 20 minut). Podczas ćwiczeń regularnie
i głęboko oddychać – nigdy nie wstrzymywać
oddechu.
Odpoczynek—Zakończyć 5-10 minutami
rozciągania. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga uniknąć problemów, które
występują po ćwiczeniach.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby utrzymać kondycję lub ją poprawić, należy
zaplanować trzy treningi na tydzień i co najmniej
jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami.
Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń można
dojść w razie potrzeby do pięciu treningów
w tygodniu. Należy pamiętać, że kluczem do
sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnego
zajęcia, które sprawia przyjemność.