15
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
Przed rozpoczęciem każdego programu
treningowego należy skonsultować się
z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w
przypadku osób powyżej 35 roku życia lub
osób, które mają problemy zdrowotne.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem
medycznym. Wiele czynników może wpływać
na rzetelność odczytów tętna. Czujnik tętna
ma jedynie na celu określenie tendencji
zmian tętna podczas ćwiczeń.
Te zalecenia są pomocne w planowaniu programu
ćwiczeń. Szczegółowych informacji dotyczących
ćwiczeń może dostarczyć książka lub konsultacja
z lekarzem. Należy pamiętać, że właściwe
odżywianie i odpowiednia ilość odpoczynku mają
duże znaczenie w osiągnięciu wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Bez względu na to, czy celem ćwiczeń jest spalenie
tłuszczu czy wzmocnienie układu krążenia, kluczem
do osiągnięcia żądanych wyników jest trenowanie
z odpowiednią intensywnością. Pomiar tętna
może pomóc w znalezieniu właściwego poziomu
intensywności. Poniższa tabela przedstawia
zalecane tętno w przypadku ćwiczeń aerobowych
i spalania tłuszczu.
Aby znaleźć prawidłową intensywność, najpierw
należy znaleźć swój wiek w dole tabeli (wiek
jest zaokrąglony do dziesiątek). Trzy liczby
znajdujące się powyżej wieku to „strefa ćwiczeń”.
Najniższa liczba to tętno zalecane do spalania
tłuszczu, środkowa liczba to tętno zalecane do
maksymalnego spalania tłuszczu, a najwyższa to
tętno zalecane przy ćwiczeniach aerobowych.
Spalanie tłuszczu—Aby skutecznie spalać tłuszcz,
należy ćwiczyć z niewielką intensywnością przez
dłuższy czas. W trakcie pierwszych kilku minut
ćwiczenia ciało przerabia węglowodany na energię.
Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń
zaczyna przetwarzać zapasy tłuszczu na energię.
Jeśli celem ćwiczeń jest spalanie tłuszczu, należy
dostosować intensywność ćwiczeń aż do uzyskania
tętna bliskiego najniższej wartości ze strefy ćwiczeń.
Aby maksymalnie spalać tłuszcz, należy ćwiczyć przy
tętnie bliskim środkowej liczbie ze strefy ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe—Jeśli celem jest
wzmocnienie układu krążenia, należy wykonywać
ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużych
ilości tlenu w dłuższych okresach czasu. W
przypadku ćwiczeń aerobowych należy dostosować
ich intensywność tak, by uzyskać tętno bliskie
najwyższej wartości w stree ćwiczeń.
WYTYCZNE DOTYCZĄCE TRENINGU
Rozgrzewka—Rozpocząć od 5-10 minut
rozciągania i lekkich ćwiczeń. Rozgrzewka
umożliwia podniesienie temperatury ciała
oraz przyspieszenie tętna i obiegu krwi w celu
przygotowania się do ćwiczeń.
Ćwiczenia w stree ćwiczeń—Ćwiczyć przez
20-30 minut, zachowując tętno ze strefy ćwiczeń.
(Podczas pierwszych kilku tygodni programu
ćwiczeń nie utrzymywać tętna w stree ćwiczeń
dłużej niż 20 minut.) Podczas ćwiczeń regularnie
i głęboko oddychać - nigdy nie wstrzymywać
oddechu.
Odpoczynek—Zakończyć 5-10 minutami
rozciągania. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga uniknąć problemów, które
występują po ćwiczeniach.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby utrzymać kondycję lub ją poprawić, należy
zaplanować trzy treningi na tydzień i co najmniej
jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami. Po
kilku miesiącach regularnych ćwiczeń można dojść
w razie potrzeby do pięciu treningów w tygodniu.
Należy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest
uczynienie z ćwiczeń regularnego zajęcia, które
sprawia przyjemność.