19
Niniejsze wskazówki pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat
ćwiczeń należy zaopatrzyć się w odpowiedni podręcznik lub
skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, odpowiednie odży-
wianie się oraz właściwy wypoczynek są niezwykle ważne
dla osiągnięcia pomyślnych wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tkankę tłuszczową, czy też wzmocnić
układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenie z odpowiednią inten-
sywnością jest kluczowe dla uzyskania wyników. Możesz
kierować się rytmem pracy serca w celu osiągnięcia
odpowiedniego poziomu intensywności. Poniższa tabela
ukazuje zalecane prędkości rytmu pracy serca dla spalania
tkanki tłuszczowej i ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć właściwy poziom intensywności, należy
odszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrąglone do
dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku określają Twoją
„strefę treningową.” Najniższa liczba to rytm pracy serca do
spalania tkanki tłuszczowej, środkowa – dla maksymalnego
spalania tkanki tłuszczowej, a najwyższa – dla ćwiczeń aer-
obowych.
Spalanie tkanki tłuszczowej—aby skutecznie spalać tkankę
tłuszczową, musisz ćwiczyć z niską intensywnością przez
długi okres czasu. Podczas pierwszych kilku minut ćwiczeń
T
wój organizm zużywa kalorie węglowodanowe jako en-
ergię. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń orga-
nizm zaczyna zużywać kalorie zawarte w tkankach tłuszczu
jako energię. Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszc-
zowej, dostosuj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm
pracy serca znajduje się blisko najniższej liczby Twojej strefy
treningowej. W celu maksymalnego spalania tłuszczu, ćwicz
z rytmem pracy serca blisko środkowej liczby Twojej strefy
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe—jeśli Twoim celem jest wzmocnienie
układu sercowo-naczyniowego, musisz wykonywać
ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużej ilości tlenu
przez dłuższe okresy czasu. Dla ćwiczeń aerobowych, dosto-
suj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracy serca
znajdzie się blisko najwyższej liczby Twojej strefy
treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Rozgrzewka—zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i niezbyt
intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyższa ciepłotę
ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie przygotowując orga-
nizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—ćwicz przez 20 do 30
minut z rytmem pracy serca w strefie treningowej. (Podczas
kilku pierwszych tygodni programu ćwiczeń nie utrzymuj
tętna w strefie treningowej przez czas dłuższy niż 20 minut).
Oddychaj miarowo i głęboko podczas ćwiczeń–nigdy nie
wstrzymuj oddechu.
Rozluźnienie—zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń rozciąga-
jących. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i pomaga
zapobiegać problemom spowodowanym przez ćwiczenia.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby zachować lub poprawić kondycję, ćwicz trzy razy w ty-
godniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między
ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń
możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń w tygodniu, jeśli
masz ochotę. Pamiętaj, kluczem do sukcesu jest uczynienie
z ćwiczeń regularnej i przyjemnej części Twojego codzien-
nego życia.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:Przed rozpoczęciem
tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń, należy
skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie
w
ażne dla osób powyżej 35 roku życia lub z istnieją-
cymi problemami zdrowotnymi.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medycznym.
Różne czynniki mogą wpływać na dokładność od-
czytu rytmu pracy serca. Czujnik tętna ma za zadanie
wyłącznie wspomagać proces ćwiczeń dzięki ogól-
nemu określeniu rytmu pracy serca.