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cardiovasculaire), l‘entraînement de force ou la
musculation sont la première étape de lutte contre de
nombreuses maladies de civilisation, et notamment
celles apparaissant avec l‘âge. Ce type d‘entraîne-
ment peut également renforcer le système immuni-
taire et éviter ainsi les maladies infectieuses.
Récupération
Tout comme un échauffement doit être effectué avant
chaque unité d‘entraînement, il est recommandé de
prévoir une phase de récupération après chaque
unité. La récupération démarre la phase de détente.
La température de fonctionnement du corps baisse
de nouveau, et indique une transition vers la relaxa-
tion de tension. La récupération doit durer au moins
10 minutes (comme la phase d‘échauffement), et
est contrôlée de façon à retomber lentement vers le
niveau le plus faible. La fréquence cardiaque doit
descendre le plus bas possible.
Étirements
Après l‘entraînement, vous devez étirer vos muscles.
Pour échauffer légèrement vos muscles, vous pouvez
également vous étirer durant l‘entraînement. En finis-
sant par des exercices d‘étirement, le muscle retrouve
sa longueur initiale, empêchant ainsi toute tension
musculaire. Plus l‘entraînement a été intensif, plus
l‘étirement est un moment important à la fin de ce-
lui-ci. L‘étirement doit durer 20 à 30 secondes par
muscle. Le muscle sollicité doit sentir l‘étirement, sans
ressentir toutefois de douleur.
Indications d‘exercices
Commencez votre entraînement par environ 7 à 8
répétitions par série d‘exercices. Selon vos préférences,
augmentez ensuite doucement le nombre de répéti-
tions, jusqu‘à 11 à 12 répétitions par série. Réduisez
votre séance d‘entraînement si vous constatez que
vos muscles sont fatigués. Entraînez-vous idéalement
environ 3 à 4 fois par semaine. Veillez cependant
à laisser suffisamment de temps de récupération à
vos muscles et à votre corps entre chaque séance
d‘entraînement. Il est recommandé de s‘accorder
une journée de repos.
Effectuez tous les exercices avec un point corporel
central stable. La colonne vertébrale (et notamment
sa région lombaire) doit être maintenue droite afin
que les différentes vertèbres puissent être maintenues
de manière biomécanique dans la bonne position,
et de protéger par exemple les disques interverté-
braux d‘une charge incorrecte.
Réalisez toutes les exercices de façon régulière et
contrôlée. N‘effectuez pas les exercices avec de
l‘élan et / ou de manière saccadée. Tenez compte
du fait qu‘un entraînement erroné ou excessif peut
avoir des effets négatifs sur votre santé.
Exercices
(Ill. E) Biceps
Comme illustré, espacez vos pieds d‘une largeur
d‘épaules; le dos doit être étiré avec les muscles
du torse tendu. Saisissez un haltère court dans la
main, comme sur l‘illustration. Soulevez un haltère
court, tout en gardant l‘autre baissé. Au début de
l‘exercice, l‘haltère court doit rester parallèle au
corps; vos paumes de main doivent ainsi être diri-
gées vers l‘intérieur. Lorsque vous soulevez l‘haltère,
celle-ci doit-être tournée de manière à orienter la
paume vers le haut. L‘orientation de la paume
s‘inverse en baissant l‘haltère. Durant la phase
d‘entraînement, le coude doit rester près du corps,
afin de concentrer le travail sur le biceps.
(Ill. F) Triceps
Comme indiqué, tenez les extrémités de l‘haltère
court des deux mains, derrière votre tête. Cet exer-
cice peut autrement être effectué en position assise.
Soulevez les mains au-dessus de la tête, et tendez
les bras. Les épaules ne sont pas relevées. Baissez
de nouveau l‘haltère court.
(Ill. G) Muscles obliques du torse
Tenez l‘haltère court des deux mains.
Baissez l‘haltère court sur le côté extérieur de votre
genou gauche. Baissez vos bras sur le côté extérieur,
et tournez votre corps vers la droite. Les épaules ne
sont pas relevées. Revenez dans la position initiale.
Changez de côté du corps.