Kettler ST 3676-69 Instrukcja obsługi

Strona jest ładowana ...

15

Instrukcja treningu i obsługi

PL

Trening za pomocą WIOŚLARZA

Urządzenie do treningu wioślarskiego marki KETTLER oferuje wszystkie

zalety „prawdziwego“

wioślarstwa, jednak bez niedogodności i kosztów związanych z wodo-

waniem sprzętu. Wioślarstwo jest sportem, który nie tylko zwiększa spra-

wność układu krążenia, lecz także kondycję i wytrzymałość. Przed

rozpoczęciem treningu należy uważnie przeczytać poniższe wskazówki.

Ważne

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać badania lekarskie, aby

stwierdzić, czy dysponujemy wystarczającą sprawnością, pozwala-

jącą nam na ćwiczenia z tym urządzeniem. Wynik badań lekarskich

powinien być podstawą dla zestawienia naszego programu treningo-

wego. Poniższe wytyczne dotyczą wyłącznie osób zdrowych.

Zalety treningu wioślarskiego

Jak już wspomniano wyżej, wioślarstwo daje doskonałą możliwość

polepszenia sprawności układu krążenia. Ponadto zwiększa ono

zdolność absorpcji tlenu. Wioślarstwo jest także dobrym sposobem

na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas ćwiczeń organizm

sięga do rezerw tłuszczu (w postaci kwasów tłuszczowych) i zamie-

nia je w energię.

Kolejna ważna zaleta wioślarstwa polega na wzmacnianiu wszyst-

kich ważnych partii mięśni ciała, przy czym z ortopedycznego punktu

widzenia szczególnie pozytywnie należy ocenić wzmocnienie mięśni

pleców i ramion. Dzięki wzmocnieniu mięśni pleców można uniknąć

wielu problemów ortopedycznych, jakie często dzisiaj występują. Tre-

ning wioślarski na urządzeniu marki KETTLER stanowi obszerną meto-

dę treningową. Zwiększa się wytrzymałość, przy czym ćwiczenia nie

obciążają stawów.

Jakie mięśnie ćwiczymy

W ruchach wykonywanych podczas wiosłowania biorą udział wszy-

stkie partie mięśni, jednak niektóre z nich rozwijane są bardziej niż

inne. Partie te przedstawiono na poniższej ilustracji.

Jak pokazano na powyższej ilustracji, trening rozwija w równym stop-

niu górną i dolną część ciała. W partii nóg wiosłowanie rozwija

mięśnie prostowniki (1), zginacze (2) oraz muskulaturę przy kości

piszczelowej i strzałkowej (5, 4). Ruchy bioder ćwiczą też mięśnie

pośladków (3).

W partii tułowia ruchy wykonywane na wioślarzu rozwijają przede

wszystkim mięśnie pleców (6) mięśnie prostowniki (8) oraz mięśnie tra-

pezowe (7), mięśnie naramienne (9) i mięśnie trójgłowe ramion (10).

Planowanie i kontrola treningu wioślarskiego

Za podstawę do planowania jednostek treningowych należy przyjąć

Państwa aktualny stan sprawności. Możecie poprosić Państwo swoje-

go lekarza o przeprowadzenie testu sprawności, który sprawdzi

Państwa wydolność. Wynik tego testu należy uwzględnić przy plano-

waniu programu treningowego. Jeśli nie poddali się Państwo testom

sprawnościowym, należy koniecznie unikać zbyt forsownych ćwic-

zeń. Przy planowaniu treningu należy przestrzegać następującej za-

sady: trening wytrzymałościowy można kontrolować zarówno popr-

zez czas trwania wysiłku, jak i jego poziom i intensywność.

Intensywność treningu

Intensywność wysiłku podczas wiosłowania można ustalać przez po-

miar tętna. Intensywność treningu wioślarskiego można zmieniać pr-

zez zmianę liczby pociągnięć na minutę, a także przez zmianę

oporu sprężyny. Intensywność zwiększa się wraz ze zwiększeniem licz-

by pociągnięć oraz stopnia oporu.

Osoby początkujące powinny unikać treningu z wysoką częstotliwością

pociągnięć i z dużym stopniem oporu. Optymalną częstotliwość pociąg-

nięć i optymalny stopień oporu należy określić na podstawie zalecanej

szybkości tętna (patrz diagram tętna), którą należy zmierzyć trzy razy

podczas jednej jednostki treningowej. Przed rozpoczęciem treningu na-

leży zmierzyć tętno spoczynkowe. 10 minut po rozpoczęciu treningu

należy zmierzyć tętno wysiłkowe (którego wartość powinna znaleźć się

w granicach zalecanego przedziału), a po zakończeniu jednostki tre-

ningowej zmierzyć tętno odnowy.

Regularny trening powinien szybko doprowadzić do obniżenia wartości

tętna spoczynkowego i wysiłkowego. Jest to oznaką pozytywnego

wpływu treningu wytrzymałościowego. Serce bije wolniej i ma więcej

czasu na przyjęcie krwi, która może przepłynąć przez mięsień sercowy.

Czas trwania treningu

Pod pojęciem czasu treningu rozumiemy czas trwania pojedynczej jed-

nostki treningowej i ich częstotliwość przypadająca na jeden tydzień.

Eksperci uważają za szczególnie efektywny następujący czas treningu:

Treningi trwające 20-30 minut oraz 30-60 minut nie nadają się dla

osób początkujących. Początkujący powinni zwiększać zakres tre-

ningów stopniowo, przy czym pierwsze bloki treningowe powinny

być relatywnie krótkie. Trening blokowy powinien stanowić dobrą al-

ternatywę na początku treningów.

Jako typowy program dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie

może posłużyć następujący przykład:

Tydzień 1/2 Czas trwania bloku treningowego

Trzy jednostki treningowe 3 minuty wiosłowania

w tygodniu 1 minuta przerwy

3 minuty wiosłowania

1 minuta przerwy

3 minuty wiosłowania

Tydzień 3/4 Czas trwania bloku treningowego

Cztery jednostki 5 minut wiosłowania

treningowe w tygodniu 1 minuta przerwy

5 minut wiosłowania

Po zakończeniu tych 4 tygodni treningu dla początkujących bloki

można przedłużyć do 10 minut ciągłego wiosłowania bez przerw.

Jeśli założymy sobie 3 jednostki treningowe w tygodniu trwające 20-

30 minut (w późniejszym czasie), między dwoma jednostkami trenin-

gowymi powinien być dzień wolny od ćwiczeń.

Dodatkowe ćwiczenia gimnastyczne

Ćwiczenia gimnastyczne są idealnym uzupełnieniem treningu wioślar-

skiego. Przed rozpoczęciem wiosłowania należy zawsze przepro-

wadzić ćwiczenia rozgrzewające. W pierwszych minutach należy

pobudzić układ krążenia delikatniejszym wiosłowaniem (10-15 po-

ciągnięć na minutę). Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy

wykonać ćwiczenia rozciągające. Także na koniec treningu wioślar-

skiego należy wykonywać delikatniejsze ruchy, a podczas fazy chłod-

zenia ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające.

Wykres tętna

Fitness i spalanie tłuszczu

220

200

180

160

140

120

100

80

Puls

Wiek

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Puls maks.

(220 minus wiek)

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

90

Jednostki treningowe przypadające Czas trwania jednostki tre-

na jeden tydzień ningowej

Codziennie 10 minut

Dwa lub trzy razy w tygodniu 20-30 minut

Jeden lub dwa razy w tygodniu 30-60 minut

Strona jest ładowana ...

23

ST 3676–69

Aanwijzingen voor polsslagmeting

De polsslagberekening begint als het hart in de display synchro-

on met uw polsslag knippert.

Met oorclip

De polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzigin-

gen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uw pols-

slag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uw oorlelletje

eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt.

Vermijd stoorimpulsen:

• Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het

beste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder on-

derbreking).

• Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neon-

licht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht.

• Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel voll-

edig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kle-

ding of beter nog aan een hoofdband.

Polsslagmeting met borstgordel Als een borstgordel op-

tioneel gebruikt wordt, dient de verbinding tussen de borst-

gordel en de trainingscomputer via een insteekontvanger tot

stand gebracht te worden. Borstgordel en insteekontvanger

kunnen extra besteld worden.

Opmerkin: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogeli-

jk: of met oorclip of met de borstgordel.

Indicaciones sobre la medición del pulso

El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con

la frecuencia de su pulsación en el indicador.

Con el clip de oreja

El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las varia-

ciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provoca-

das por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo

de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la

circulación de la sangre.

Evite impulsos perturbadores.

• Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque

el punto más favorable para el registro (el símbolo del cora-

zón parpadea sin interrupciones).

• No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de

neón, luz halógena, focos, luz solar.

• Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sen-

sor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pin-

za en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo.

Registro del pulso con correa de pecho Si se emplea op-

cionalmente una correa de pecho se debe establecer la co-

nexión entre la correa y el ordenador de entrenamiento me-

diante un receptor enchufable. La correa de pecho y el re-

ceptor enchufable se pueden pedir posteriormente

Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pul-

so: o con el clip de oreja o con la cinta para el pecho.

NL

E

Indicazioni sulla misurazione del polso

Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione

lampeggia al tatto del battito del polso.

Con il clip per l’orecchio

Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambia-

menti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono ri-

chiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del

polso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10

volte per aumentare la vascolarizzazione.

Evitare impulsi di interferenza.

• Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare

il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cu-

ore lampeggia senza interruzione).

• Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad

esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.

• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore

dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzet-

te all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la

fronte.

Rilevazione delle pulsazioni con fascia toracica Se si utili-

zza come opzione una fascia toracica, il collegamento rea

fascia toracica stessa e il computer di allenamento va effet-

tuato con un ricevitore inseribile. Fascia toracica e ricevitore

inseribile sono ordinabili anche in un secondo tempo.

Osservazione: è possibile solo un tipo di misurazione del pol-

so: o con il clip per l’orecchio oppure o la cintura del torace.

Wskazówki dotyczące pomiaru tętna

Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświet-

laczu miga w takcie uderzeń naszego tętna.

Pomiar tętna przy pomocy klipsa nausznego

Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i

mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywoła-

ne uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek

ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia

jego przekrwienia.

Unikać impulsów zakłócających.

• Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać

miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca poja-

wia się bez przerywania).

• Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne

oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub

słońca.

• Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czuj-

nika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przy-

pinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do prze-

paski na czoło.

Pomiar tętna za pomocą pasa piersiowego Jeśli ma być

opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć

połączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem tre-

ningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy

i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo.

Uwaga: Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo

przy pomocy klipsa nausznego albo pasa piersiowego.

I

PL

Strona jest ładowana ...

Kettler ST 3676-69 Instrukcja obsługi

Ten podręcznik jest również odpowiedni dla

Kettler ST 3676-69 Instrukcja obsługi

w innych językach

Powiązane dokumenty

Inne dokumenty