Kettler 07985-992 Rower Instrukcja obsługi

Typ
Instrukcja obsługi

Ten podręcznik jest również odpowiedni dla

15
Instrukcja treningu i obsługi
PL
Trening za pomocą WIOŚLARZA
Urządzenie do treningu wioślarskiego marki KETTLER oferuje wszystkie
zalety „prawdziwego“
wioślarstwa, jednak bez niedogodności i kosztów związanych z wodo-
waniem sprzętu. Wioślarstwo jest sportem, który nie tylko zwiększa spra-
wność układu krążenia, lecz także kondycję i wytrzymałość. Przed
rozpoczęciem treningu należy uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Ważne
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać badania lekarskie, aby
stwierdzić, czy dysponujemy wystarczającą sprawnością, pozwala-
jącą nam na ćwiczenia z tym urządzeniem. Wynik badań lekarskich
powinien być podstawą dla zestawienia naszego programu treningo-
wego. Poniższe wytyczne dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Zalety treningu wioślarskiego
Jak już wspomniano wyżej, wioślarstwo daje doskonałą możliwość
polepszenia sprawności układu krążenia. Ponadto zwiększa ono
zdolność absorpcji tlenu. Wioślarstwo jest także dobrym sposobem
na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas ćwiczeń organizm
sięga do rezerw tłuszczu (w postaci kwasów tłuszczowych) i zamie-
nia je w energię.
Kolejna ważna zaleta wioślarstwa polega na wzmacnianiu wszyst-
kich ważnych partii mięśni ciała, przy czym z ortopedycznego punktu
widzenia szczególnie pozytywnie należy ocenić wzmocnienie mięśni
pleców i ramion. Dzięki wzmocnieniu mięśni pleców można uniknąć
wielu problemów ortopedycznych, jakie często dzisiaj występują. Tre-
ning wioślarski na urządzeniu marki KETTLER stanowi obszerną meto-
dę treningową. Zwiększa się wytrzymałość, przy czym ćwiczenia nie
obciążają stawów.
Jakie mięśnie ćwiczymy
W ruchach wykonywanych podczas wiosłowania biorą udział wszy-
stkie partie mięśni, jednak niektóre z nich rozwijane są bardziej niż
inne. Partie te przedstawiono na poniższej ilustracji.
Jak pokazano na powyższej ilustracji, trening rozwija w równym stop-
niu górną i dolną część ciała. W partii nóg wiosłowanie rozwija
mięśnie prostowniki (1), zginacze (2) oraz muskulaturę przy kości
piszczelowej i strzałkowej (5, 4). Ruchy bioder ćwiczą też mięśnie
pośladków (3).
W partii tułowia ruchy wykonywane na wioślarzu rozwijają przede
wszystkim mięśnie pleców (6) mięśnie prostowniki (8) oraz mięśnie tra-
pezowe (7), mięśnie naramienne (9) i mięśnie trójgłowe ramion (10).
Planowanie i kontrola treningu wioślarskiego
Za podstawę do planowania jednostek treningowych należy przyjąć
Państwa aktualny stan sprawności. Możecie poprosić Państwo swoje-
go lekarza o przeprowadzenie testu sprawności, który sprawdzi
Państwa wydolność. Wynik tego testu należy uwzględnić przy plano-
waniu programu treningowego. Jeśli nie poddali się Państwo testom
sprawnościowym, należy koniecznie unikać zbyt forsownych ćwic-
zeń. Przy planowaniu treningu należy przestrzegać następującej za-
sady: trening wytrzymałościowy można kontrolować zarówno popr-
zez czas trwania wysiłku, jak i jego poziom i intensywność.
Intensywność treningu
Intensywność wysiłku podczas wiosłowania można ustalać przez po-
miar tętna. Intensywność treningu wioślarskiego można zmieniać pr-
zez zmianę liczby pociągnięć na minutę, a także przez zmianę
oporu sprężyny. Intensywność zwiększa się wraz ze zwiększeniem licz-
by pociągnięć oraz stopnia oporu.
Osoby początkujące powinny unikać treningu z wysoką częstotliwością
pociągnięć i z dużym stopniem oporu. Optymalną częstotliwość pociąg-
nięć i optymalny stopień oporu należy określić na podstawie zalecanej
szybkości tętna (patrz diagram tętna), którą należy zmierzyć trzy razy
podczas jednej jednostki treningowej. Przed rozpoczęciem treningu na-
leży zmierzyć tętno spoczynkowe. 10 minut po rozpoczęciu treningu
należy zmierzyć tętno wysiłkowe (którego wartość powinna znaleźć się
w granicach zalecanego przedziału), a po zakończeniu jednostki tre-
ningowej zmierzyć tętno odnowy.
Regularny trening powinien szybko doprowadzić do obniżenia wartości
tętna spoczynkowego i wysiłkowego. Jest to oznaką pozytywnego
wpływu treningu wytrzymałościowego. Serce bije wolniej i ma więcej
czasu na przyjęcie krwi, która może przepłynąć przez mięsień sercowy.
Czas trwania treningu
Pod pojęciem czasu treningu rozumiemy czas trwania pojedynczej jed-
nostki treningowej i ich częstotliwość przypadająca na jeden tydzień.
Eksperci uważają za szczególnie efektywny następujący czas treningu:
Treningi trwające 20-30 minut oraz 30-60 minut nie nadają się dla
osób początkujących. Początkujący powinni zwiększać zakres tre-
ningów stopniowo, przy czym pierwsze bloki treningowe powinny
być relatywnie krótkie. Trening blokowy powinien stanowić dobrą al-
ternatywę na początku treningów.
Jako typowy program dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie
może posłużyć następujący przykład:
Tydzień 1/2 Czas trwania bloku treningowego
Trzy jednostki treningowe 3 minuty wiosłowania
w tygodniu 1 minuta przerwy
3 minuty wiosłowania
1 minuta przerwy
3 minuty wiosłowania
Tydzień 3/4 Czas trwania bloku treningowego
Cztery jednostki 5 minut wiosłowania
treningowe w tygodniu 1 minuta przerwy
5 minut wiosłowania
Po zakończeniu tych 4 tygodni treningu dla początkujących bloki
można przedłużyć do 10 minut ciągłego wiosłowania bez przerw.
Jeśli założymy sobie 3 jednostki treningowe w tygodniu trwające 20-
30 minut (w późniejszym czasie), między dwoma jednostkami trenin-
gowymi powinien być dzień wolny od ćwiczeń.
Dodatkowe ćwiczenia gimnastyczne
Ćwiczenia gimnastyczne są idealnym uzupełnieniem treningu wioślar-
skiego. Przed rozpoczęciem wiosłowania należy zawsze przepro-
wadzić ćwiczenia rozgrzewające. W pierwszych minutach należy
pobudzić układ krążenia delikatniejszym wiosłowaniem (10-15 po-
ciągnięć na minutę). Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy
wykonać ćwiczenia rozciągające. Także na koniec treningu wioślar-
skiego należy wykonywać delikatniejsze ruchy, a podczas fazy chłod-
zenia ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające.
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wiek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
Jednostki treningowe przypadające Czas trwania jednostki tre-
na jeden tydzień ningowej
Codziennie 10 minut
Dwa lub trzy razy w tygodniu 20-30 minut
Jeden lub dwa razy w tygodniu 30-60 minut
23
ST 3676–69
Aanwijzingen voor polsslagmeting
De polsslagberekening begint als het hart in de display synchro-
on met uw polsslag knippert.
Met oorclip
De polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzigin-
gen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uw pols-
slag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uw oorlelletje
eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt.
Vermijd stoorimpulsen:
Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het
beste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder on-
derbreking).
Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neon-
licht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht.
Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel voll-
edig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kle-
ding of beter nog aan een hoofdband.
Polsslagmeting met borstgordel Als een borstgordel op-
tioneel gebruikt wordt, dient de verbinding tussen de borst-
gordel en de trainingscomputer via een insteekontvanger tot
stand gebracht te worden. Borstgordel en insteekontvanger
kunnen extra besteld worden.
Opmerkin: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogeli-
jk: of met oorclip of met de borstgordel.
Indicaciones sobre la medición del pulso
El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con
la frecuencia de su pulsación en el indicador.
Con el clip de oreja
El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las varia-
ciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provoca-
das por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo
de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la
circulación de la sangre.
Evite impulsos perturbadores.
Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque
el punto más favorable para el registro (el símbolo del cora-
zón parpadea sin interrupciones).
No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de
neón, luz halógena, focos, luz solar.
Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sen-
sor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pin-
za en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo.
Registro del pulso con correa de pecho Si se emplea op-
cionalmente una correa de pecho se debe establecer la co-
nexión entre la correa y el ordenador de entrenamiento me-
diante un receptor enchufable. La correa de pecho y el re-
ceptor enchufable se pueden pedir posteriormente
Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pul-
so: o con el clip de oreja o con la cinta para el pecho.
NL
E
Indicazioni sulla misurazione del polso
Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione
lampeggia al tatto del battito del polso.
Con il clip per l’orecchio
Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambia-
menti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono ri-
chiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del
polso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10
volte per aumentare la vascolarizzazione.
Evitare impulsi di interferenza.
Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare
il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cu-
ore lampeggia senza interruzione).
Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad
esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.
Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore
dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzet-
te all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la
fronte.
Rilevazione delle pulsazioni con fascia toracica Se si utili-
zza come opzione una fascia toracica, il collegamento rea
fascia toracica stessa e il computer di allenamento va effet-
tuato con un ricevitore inseribile. Fascia toracica e ricevitore
inseribile sono ordinabili anche in un secondo tempo.
Osservazione: è possibile solo un tipo di misurazione del pol-
so: o con il clip per l’orecchio oppure o la cintura del torace.
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna
Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświet-
laczu miga w takcie uderzeń naszego tętna.
Pomiar tętna przy pomocy klipsa nausznego
Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i
mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywoła-
ne uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek
ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia
jego przekrwienia.
Unikać impulsów zakłócających.
Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać
miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca poja-
wia się bez przerywania).
Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne
oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub
słońca.
Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czuj-
nika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przy-
pinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do prze-
paski na czoło.
Pomiar tętna za pomocą pasa piersiowego Jeśli ma być
opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć
połączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem tre-
ningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy
i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo.
Uwaga: Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo
przy pomocy klipsa nausznego albo pasa piersiowego.
I
PL
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26

Kettler 07985-992 Rower Instrukcja obsługi

Typ
Instrukcja obsługi
Ten podręcznik jest również odpowiedni dla