Kettler COACH M ST2520-64 Instrukcja obsługi

Typ
Instrukcja obsługi
zwłocznie wymienić. Używaj wyłącznie oryginalnych części
zamiennych firmy KETTLER.
Do momentu doprowadzenie urządzenia do stanu używal-
ności nie wolno go użytkować.
Poziom bezpieczeństwa urządzenia treningowego może
być utrzymany tylko pod warunkiem, że będzie ono regular-
nie kontrolowane pod względem szkód i zużycia.
Dla Twojego bezpieczeństwa:
Przed podjęciem treningu skonsultuj się z Twoim lekarzem
domowym co do tego, czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na
trening na niniejszym urządzeniu. Diagnoza lekarska powin-
na stanowić podstawę skonstruowania programu treningo-
wego dla Ciebie. Niewłaściwy lub nadmierny trening może
prowadzić do szkód zdrowotnych.
Wskazówki dotyczące bezpiec-
zeństwa
Dla Twojego własnego bezpieczeństwa przestrzegaj
następujących punktów:
Urządzenie treningowe należy ustawić na nadającym się
do tego celu, mocnym podłożu.
Przed pierwszym uruchomieniem i dodatkowo po około 6
dniach eksploatacji należy skontrolować połączenia pod
względem mocnego osadzenia.
Aby uniknąć obrażeń ciała wskutek niewłaściwego obciąże-
nia lub przeciążenia wolno obsługiwać urządzenie trenin-
gowe wyłącznie według instrukcji.
Ustawienie urządzenia treningowego w pomieszczeniach
wilgotnych nie jest – na dłuższą metę – zalecane z powodu
związanego z tym tworzeniem się rdzy na urządzeniu.
Regularnie sprawdzaj zdolność do funkcjonowania i prawi-
dłowy stan urządzenia treningowego.
Kontrole pod względem techniki bezpieczeństwa zaliczają
się do obowiązków użytkownika i muszą być przeprowad-
zane regularnie i prawidłowo.
Wadliwe lub uszkodzone elementy konstrukcyjne należy nie-
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
74
PL
Spis treści
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa 74
Serwis 74
Twoje bezpieczeństwo 74
Skrócony opis 75
• Obsługa/przyciski 75
• Wyświetlacz 75
• Funkcje elektroniki 75
Obsługa 76
• Przyciski 76
• Wyświetlacz 76-78
Ustawienia 79
• Godzina 79
Trening 80
Bez wstępnych ustawień 80
Ze wstępnymi ustawieniami 80
• Czas 80
• Uderzenia wiosłem 80
• Energia 80
• Częstotliwość uderzeń 80
Wiek 80
Sygnał alarmowy 80
Wybór tętna docelowego (Fat/Fit) 81
• Tętno docelowe 81
Funkcje treningowe
• Gotowość do treningu 81
• Rozpoczęcie treningu 81
• Przerwanie treningu/zakończenie tre-
ningu /Standby 81
Kontynuacja treningu 81
Recovery (pomiar tętna
spoczynkowego) 82
Ogólne wskazówki 83
• Sygnały systemowe 83
• Obliczanie oceny fitnesowej 83
• Obliczanie wartości średniej 83
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna 83
z pasem piersiowym 83
• Wyświetlanie stopnia hamowania 83
Wymiana baterii/usterki w komputerze83
Słownik 83
Instrukcja treningu 84
• Trening wytrzymałościowy 84
• Intensywność obciążenia 84
• Zakres obciążenia 84
• Więcej instrukcja treningowa 122
Ten symbol oznacza w instrukcjiwskaza-
nie na Ogólne Wskazówkilub słownik.
Tutaj objaśnione jestdane pojęcie.
G
Opis skrócony
Elektronika posiada obszar funkcji z przyciskami i obszar
wskazań (wyświetlacz) o zmiennych symbolach i grafice.
ST2520-64
75
PL
Obszar wskazań
Wyświetlacz
Obszar funkcji
Przyciski
Układ elektroniczny jest wyposażony w następujące funkcje:
• wstępne ustawienia dla treningutętno docelowe, czas, uderzenia, zużycie energii
• kontrola przy użyciu optycznej i akustycznej wskazówkizależne od wieku tętno maksymalne, tętno docelowe i ilość uderzeń
• wyświetlanie oceny fitnesowej 1-6 obliczanej na podstawie wartości tętna spoczynkowego po 1 minucie
• wyświetlanie czasu 500m
• wyświetlanie ostatniej jednostki treningowej ze średnimi wartościami
• wybór jednostki zużycia energii (KJoule lub kcal)
• wyświetlanie stopnia hamowania 1-10
• obliczanie zużycia energii wg stopnia hamowania i częstotliwości uderzeń
• zmiana sposobu wyświetlania wartości na dużym górnym wyświetlaczu (odłączany)
• animacja wiosłowania - ruchy wioseł i fal.
• odbiornik tętna wbudowany do pasa piersiowego T34 firmy POLAR.
76
PL
G
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
Obsługa
Poniżej opisano w skrócie funkcje czterech przycis-
ków.Dokładniejsze użycie przycisków jest opisane w
poszczególnych rozdziałach. W tych opisach są użyte
nazwy przycisków funkcyjnych.
SET (wcisnąć na krótko)
Następuje wywołanie wpisanych danych.
Następuje przejęcie ustawionych danych.
Reset (wcisnąć przycisk SET przed dłuższą
chwilę)
Następuje wykasowanie aktualnie wyświetlanej wartości
przed ponownym uruchomieniem.
Przyciski Minus - / Plus +
Przy użyciu tych przycisków zmienia się przed treningiem
wartości w różnych punktach menu, natomiast podczas
treningu zmienia się nimi obciążenie.
• do przodu „Plus”
• lub do tyłu „Minus”
• dłuższe wciśnięcie > szybka zmiana
• „Plus” i „Minus” wciśnięte jednocześnie:
• wartość przeskakuje na „Wył (Off)”
RECOVERY
Tym przyciskiem funkcyjnym uruchamia się funkcję tętna
spoczynkowego.
Pozostałe funkcje przycisków są objaśnione w odpowied-
nim miejscu w instrukcji obsługi.
Pomiar tętna
Tętno jest mierzone przy pomocy pasa piersiowego
Wyświetlacz
Wyświetlacz informuje o różnych funkcjach i aktualnie
wybranych trybach.
Uwaga:
G
77
PL
ST2520-64
SCAN (wyświetlanie naprzemienne)
ENERGY (zużycie energii)
CZAS/TIME 500m (czas 500m)
BRAKE (stopień hamowania)
TAKT/BEAT (taktomierz)
PULSE (zdarzenia związane z tętnem)
CZAS/TIME (czas treningu)
Wartość średnia
Przekroczone tętno maksymalne +1
Wartość poniżej tętna docelowego -11
Stopień hamowania 1-10
Ustawiany wymiar
Sygnał ostrzegawczy WŁ/WYŁ
Symbol serca (miga)
Wartość procentowa
Aktualne tętno / Maks. tętno
Wyświetlanie w trybie naprzemiennym
Wartości z migającym oznac-
zeniem są wyświetlane w
dużym rozmiarze.
Wyświetlanie w trybie naprzemiennym
Wartość 0 – 99:59
Wartość średnia
Taktomierz WŁ/WYŁ
(akustyczny/optyczny)
Wyliczony czas 500 m
Ostrzeżenie (miga) Maks.tętno +1
Przekroczone tętno docelowe +11
Wartość 0 – 9999
RECOVERY Funkcja aktywna
G
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
78
PL
UDERZENIA/STROKES (uderzenia wiosła)
ANIMACJA
1 uderzenie wiosła jest pokazy-
wane jako 3 kolejne pozycje
piór wioseł.
Animacja:
symulowany ruch fal
Ustawiany wymiar
Wartość średnia
Wartość średnia
Wartość 0 – 9999
FREQUENCY (częstotliwość uderzeń)
Wskazówka (miga)
Częstotliwość docelowa przekroczona +1
Wskazówka (miga)
Wartość poniżej częstotliwości docelowej +1
Wartość 6 – 99
Miga przy wstępnym ustawieniu
PULSE (częstotliwość uderzeń serca)
Wartość 40 – 199
ST2520-64
79
PL
Ustawienia
Czas
Włożyć baterię
Ustawić godziny (wyświetlacz 12 godzinny AM/PM)
lub
• nacisnąć Recovery Ustawić godziny (wyświetlacz 24
godzinny)
• Nacisnąć Minus – / Plus + Zmienić godziny
• Nacisnąć Set Ustawić minuty
• Nacisnąć Minus – / Plus + Zmienić minuty
• Nacisnąć Set Wyświetlanie całkowitej ilości kilometrów
przy pomocy "odo"
• Nacisnąć Set Wyświetlanie gotowości do treningu
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
80
PL
Trening
1. Trening bez wstępnych ustawień
Nacisnąć przycisk
Są wyświetlane wszystkie segmenty.
Całkowita ilość kilometrów odo pojawia się na chwilę
Jest wyświetlana informacja o gotowości do treningu z
wartościami zerowymi, aktualny stopień hamowania i
wartości tętna (jeżeli pomiar tętna jest aktywny).
i / lub
Wiosłowanie
Czas treningu i następujące wartości są wyświetlane rosnąco.
Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna
2. Trening ze wstępnymi ustawieniami
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
Gotowość do treningu”
Nacisnąć „SET”: Zakres ustawień wstępnych
Podanie czasu (CZAS/TIME)
Podać wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np.
18:00)
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
następne menu „UDERZE-
NIA/STROKES”
Ustawienie ilości uderzeń wioseł (UDERZENIA/
STROKES)
Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 540)
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne menu „ENERGIA”
Ustawienie ilości energii (ENERGY /KJoule/kcal)
Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 280)
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
• Przy pomocy „Plus” lub „Minus” wybrać jednostkę KJou-
le lub kcal.Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne menu „FREQUEN-
CY” (częstotliwość)
Ustawienie uderzeń (FREQUENCY)
Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 30)
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne menu „AGE”
Podanie wieku (AGE)
podanie wieku służy do określenia i kontroli maksymalne-
go tętna (symbol HI, sygnał ostrzegawczy, jeżeli jest
aktywowany).
• Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np.
40).Na podstawie powyższych wartości i odjęciu (220 -
wiek) jest wyliczane maksymalne tętno, które wynosi 180.
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne menu „Sygnał alarmowy”
Sygnał alarmowy przy przekroczeniu maksymalne-
go tętna
Wybrać funkcję On/Off przy pomocy "Plus" lub
"Minus".
Potwierdzić przy pomocy "SET".
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne menu - wybór tętna
docelowego "FA 65%"
ST2520-64
81
PL
Kontrola tętna docelowego FA 65%/FI 75%
• Dokonać wyboru przy pomocy „Plus” lub „Minus”
• Spalanie tłuszczu 65%, fitness 75% z tętna maksymal-
negoPotwierdzić przy pomocy „SET” (tryb wstępnych
ustawień zakończony)
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
Gotowość do treningu ze
wstępnymi ustawieniami
lub
podanie tętna docelowegopodanie wartości 40 - 199 służy
do określenia i kontroli tętna treningowego niezależnego
od wieku (Symbol HI, sygnał ostrzegawczy, jeżeli jest
aktywowany, brak kontroli tętna maksymalnego). Funkcja
ustawiania wieku musi być przełączona na „OFF”.
• Przy pomocy „Plus” i „Minus” wyłączyć kontrolę tętna-
maksymalnego.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
AGE OFF”
Potwierdzić przy pomocy „SET”.
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
kolejne ustawienie wstępne
„Tętno docelowe” (Pulse)
Ustawić wartość przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 130)
Potwierdzić przy pomocy „SET” (tryb wstępnych ustawień
zakończony)
Informacja na wy
ś
wietlaczu:
Gotowość do treningu ze
wstępnymi ustawieniami
Rozpoczęcie treningu
• Wiosłowanie
- Ustawione wstępnie wartości są wyświetlane malejąco.
- Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna
- Wielkość siły hamowania zmniejsza się przy obracaniu w
lewo i zwiększa przy obracaniu w prawo.
- W takt uderzenia wiosła jest wydawany sygnał dźwiękowy.
- Strzałki -/+ migają przy odchyłce uderzenia od ustawio-
nej częstotliwości (jeżeli jest ustawiona), co pomaga utrzy-
mać częstotliwość uderzeń.
Sygnał dźwiękowy wydawany w takt uderzenia wiosła
można wyłączyć naciskając jednocześnie na przycisk -
/+.
Tryb SCAN można wyłączyć naciskając przycisk SET
podczas treningu. Ponowne naciśnięcie powoduje jegoak-
tywowaniePrzyciskiem -/+ przechodzi się do następnego
zakresu.
Wstępne ustawienia ulegają wykasowaniu po użyciu
polecenia „Reset”.
Przerwanie/zakończenie treningu bez funkcji Standby
Przy mniej niż 5 uderzeń/min. lub po naciśnięciu przycis-
ku „RECOVERY” układ elektroniczny rozpoznaje przerwa-
nie treningu. Na wyświetlaczu są wyświetlane dane uzys-
kane podczas treningu. Tętno, stopień hamowania
i częstotliwość uderzeń są pokazywanejako wartości śred-
nie przy użyciu symbolu Ø.
Przy pomocy „Plus” lub „Minus” powrócić do aktualnego
trybu wyświetlania. Dane uzyskane podczas treningu są
wyświetlane przez 4 minuty. Jeżeli w tym czasie nie
zostanie naciśnięty żaden z przycisków i trening nie będ-
zie kontynuowany, to układ elektroniczny przełączy
urządzenie do trybu Standby.
Kontynuacja treningu
W przypadku kontynuowania treningu w przeciągu 4
minut ostatnie wartości będą zwiększały się lub zmniejs-
zały.Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna.
Uwaga:
G
82
PL
Funkcja RECOVERY
Pomiar tętna spoczynkowego
Układ elektroniczny mierzy tętno dla ostatnich 60 sekund
i wylicza ocenę fitnesowąPrzy zakończeniu treningu
nacisnąć „RECOVERY”. Następuje zapisanie aktualnej
wartości pulsu („99”).
Po 60 sekundach następuje ponowne zapisanie wartości
tętna („60”). Jest wyświetlana różnica obu wartości
(„39”). Na tej podstawie jest określana ocena fitnesowa
(„F1.0”). Informacja znika posekundach.
Polecenie „RECOVERY” lub „RESET” przerywa funkcję.
Komunikat o błędzie pojawia się, kiedy na początku lub
przy zakończeniu odliczania czasu nie zostanie zarejest-
rowane tętno
Wartość tętna przy
starcie RECOVERY
Wartość tętna po
zakończeniu RECOVERY
Różnica(Start RECO-
VERY - Zakończenie
RECOVERY)
Ocena fitnesowa
G
Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
ST2520-64
83
PL
Ogólne wskazówki
Sygnały systemowe
Włączanie
Przy włączaniu podczas testu segmentów pojawia się sygnał
dźwiękowy.
Przekroczenie maksymalnego tętna
W przypadku przekroczenia ustawionego maksymalnego tętna
o jedno uderzenie pojawiają się 2 krótkie sygnały dźwiękowe.
Ustawienia wstępne
W przypadku osiągnięcia ustawionych wartości czasu,
odległości i KJoule/kcal miga odpowiednia wartość.
Recovery
Obliczanie oceny fitnesowej (F):
Ocena (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 tętno w stanie obciążenia P2 = tętno spoczynkowe
F1.0 = bardzo dobrze F6.0 = niedostatecznie
W celu określenia oceny fitnesowej należy przeprowadzić
następujące rozróżnienia:
1. P1 jest mniejsza niż P2 (P1 - P2 = ujemna)
W tym przypadku ocena wynosi 6,0; wyświetlana różnica
między wartościami tętna = 0
2. Wartość w nawiasach jest większa niż 5,0
W tym przypadku ocena wynosi 1,0.
3. P1 jest większe niż P2 i wartość w nawiasach znajduje się
w zakresie 0 - 5,0.
Obliczanie wartości średniej
Obliczenia wartości średniej odnoszą się do poprzednich jed-
nostek treningowych do momentu przeprowadzenia resetu lub
do momentu pojawienia się trybu Standby.
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna
Zastosowany w urządzeniu komputer treningowy rejestruje tętno
za pomocą pasa piersiowego. Odbiornik znajduje się w urząd-
zeniu. Obliczanie tętna rozpoczyna się, kiedy symbol serca na
wyświetlaczu zacznie migać w takt tętna osoby rozpoczynają-
cej trening.
Pas piersiowy
Należy stosować się do wskazówek podanych w instrukcji
pasa..
Stopień hamowania
Siła hamowania jest podzielona w skali 1 do 10. W przypad-
ku uszkodzenia lub utraty tego podziału należy wykonać nastę-
pujące czynności:
• Sprawdzić, czy z tyłu wyświetlacza jest włożony 3 kołkowy
kabel łączący.
• Włożyć baterię, wcisnąć przycisk „SET” i poczekać do
zakończenia testu segmentowego.
• Ustawić pokrętło na wartość minimalną i przy: 0% , BRAKE 0
nacisnąć przycisk „SET”.
• Ustawić pokrętło na wartość maksymalną i przy: 100% ,
BRAKE 10 nacisnąć przycisk „SET”.
Operacja ustawiania jest w tym momencie zakończona.
Wymiana baterii - usterki w komputerze trenin-
gowym
Zapisać aktualny stan licznika kilometrów. Przy słabszym
wyświetlaniu, problemach z tętnem i niestandardowym działa-
niu komputera treningowego należy wymienić baterie.Stan licz-
nika ulega wykasowaniu przy wymianie baterii. Należy ponow-
nie ustawić czas.
Słownik
Wiek
Informacja niezbędna do obliczenia maksymalnego tętna
Wymiar
Jednostki do wyświetlania km/h lub mi/h, kjoule lub kcal.
Spalanie tłuszczu - tętno
Wyliczona wartość z: 65% MaxPuls
Tętno fitnesowe
Wyliczona wartość z: 75% MaxPuls
Słownik
Zbiór objaśnień.
Symbol HI (strzałka skierowana do góry)
Pojawienie się symbolu „HI” oznacza, że tętno docelowe jest
za wysokie o 11 uderzeń. Miganie symbolu „HI” oznacza, że
maksymalne tętno jest przekroczone. Kontrola „HI” jest zawsze
aktywna.
Symbol LO (strzałka skierowana w dół)
Pojawienie się symbolu „LO” oznacza, że tętno docelowe jest
za niskie o 11 uderzeń. Kontrola „LO” jest aktywna, kiedy
podczas treningu osiągnięto tętno docelowe.
MaxPuls (tętno maksymalne)
Wyliczona wartość z 220 minus wiek
Menu
wpisać wartości lub podać wartości, jakie powinny zostać
wybrane
Tętno
Rejestracja ilości uderzeń serca na minutę
Recovery
Pomiar tętna spoczynkowego na koniec treningu. Z tętna
początkowego i końcowego na minutę jest obliczana odchyłka
oraz następnie ocena. Przy jednakowym treningu poprawa tej
oceny informuje o postępach.
Reset
Kasowanie zawartości wyświetlacza i jego ponowne urucho-
mienie.
Tętno docelowe
Wpisanie określonej wartości tętna, która ma być kontrolowa-
na.
84
PL
Instrukcja treningowa dla wioseł COACH
Przy pomocy urządzenia COACH firmy KETTLER mogą Państwo korzystać ze
wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy łodzią na pełną
wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo zarówno kondycję ukła-
du krążenia jak też sprawność siłową. Zanim
Państwo rozpoczną trening
należy przestrzegać następujących wskazań:
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą
Państ-
wo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stano
wić bazę
planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca się tylko
dla zdrowych osób.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ
krąże-
nia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można
spalić
tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy tłuszczowe
zamieniane są na energię.
Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie
ważne
partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii
wymienia
się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i ramion.
Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważniejszych pro-
blemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH jest obszernym
treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzymałość i siłę oraz można go
postrzegać jako trening oszczędzający stawy.
Jakie grupy mięśni pracują?
Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie są
jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym rysunku.
Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i dolna
część ciała.
W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień
strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe
długie
i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie
wiosłowa-
nia obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3).
W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim mięśnie
grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także mięsień nara-
mienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień czworoboczny (7).
Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia
COACH firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni, które są dalej
omówione.
PL
Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa orga-
nizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może ocenić
Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania treningu.
Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas proszę unikać
dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać następującą zasadę doty-
czącą planowania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy
zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wysokość tętna.
Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów wioseł, a z
drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze zbyt
dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę uderzeń i
optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy polecanej wiel-
kości tętna (porównaj Diagram pulsu poniżej). Następnie kontrolować wyso-
kość tętna w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy
ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po rozpoczęciu tre-
ningu) sprawdza się tętno w fazie obciążenia, który przy właściwej inten-
sywności treningu powinien być zbliżony do zalecenia treningowego. Przez
jedną minutę po zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie
odpoczynku.
Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku
i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzymałościo-
wego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na napełnienie
komór serca i ukrwienie mięśnia sercowego
(przez naczynia krwionośne serca).
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki treningowej i jej
częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla sprawności uważa się z
punktu widzenia medycyny sportowej następujące wielkości wysiłku:
Częstotliwość treningu Długość treningu
codziennie ok. 10 min
2-3 x tygodniowo 20-30 min
1-2 x tygodniowo 30-60 min
Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie nadają się
dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku
swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować,
aby był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących
uważa się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze
4 tygodnie może być zaplanowany następująco:
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
k
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
85
PL
PL
1.-2. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 3 min wiosłować
3 x tygodniowo 1 min przerwy
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
3.-4. tydzień wielkość jednostki treningowej
częstotliwość treningu 5 min wiosłować
4 x tygodniowo 1 min przerwy
5 min wiosłować
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących mogą
Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przyszłości będą
Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas
pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanować
jeden dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę
rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia
przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń na
minutę). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem
następuje właściwy trening wiosłami.
Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł. Następ-
nie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.
Wskazówki do treningu siłowego z urządzeniem COACH
Obok treningu z wiosłami urządzenie COACH nadaje się również do
siłowego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy pod
względem zdrowotnym należy koniecznie przestrzegać kilku punktów,
które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużą siłą oporu.
2. Proszę trenować z takim oporem, który pozwoli Państwu swobodnie
oddychać.
3. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo.
4. Należy uważać, aby podczas wszystkich ćwiczeń plecy były wypro-
stowane.
5. Proszę pamiętać zawsze o tym, że mięśnie i siła dopasowują się szyb-
ciej do warunków obciążenia niż stawy i ścięgna.
Rada: siłę oporu należy w dalszym etapie treningu zwiększać tylko stop-
niowo
Krótkie przedstawienie niektórych metod treningowych
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda treningu wytrzymałoś-
ciowego. Oznacza to, że ćwiczenia z małą siłą oporu (tj. 40-50% indy-
widualnej maks. siły oporu) są powtarzane 15-20 razy.
*Pod silą maks, rozumie się tutaj maks. indywidualną zdolność do wysił-
ku, który można podjąć, aby jednokrotnie podołać dużemu obciążeniu.
Przykład zaplanowania treningu
Proszę zawsze rozpoczynać trening rozgrzewką, robić przerpodczas
treningu po każdej serii przez około 60 sek. i wykorzystać przerwę na
ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
Proszę trenować 2-3 razy tygodniowo z urządzeniem COACH i wykor-
zystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening, np. spacerem, jazdą na
rowerze, pływaniem itd. Stwierdzą Państwo, że regularny trening popra-
wi Państwa sprawność i dobre samopoczucie.
Więcej instrukcja treningowa: strona 122
Wskazówki ostrzegawcze
Trenują Państwo z urządzeniem, które zostało skonstruowane według naj-
nowszych osiągnięć techniki. Miejsca, które mogłyby być niebezpieczne
dla użytkownika zostały bardzo dobrze zabezpieczone. Urządzenie
przeznaczone jest dla osób dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.
Proszę przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Opinia
lekarska powinna stanowić bazę zaplanowania treningu.
Urządzenie to nie nadaje się jako zabawka. Proszę mieć to na uwadze,
że naturalna chęć zabawy u dzieci może doprowadzić do zaistnienia nie-
przewidzianych sytuacji i niebezpieczeństw, za które producent nie pono-
si odpowiedzialności. Jeśli jednak Państwo pozwolą dzieciom użytkować
urządzenie, należy je zapoznać z właściwym jego użytkowaniem.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie przez dorosłą
osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed
dokończeniem montażu.
Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiące przeprowadzać
kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących, w
szczególności śrub i bolców. Aby zachować konstrukcyjny poziom bez-
pieczeństwa urządzenia, nie należy użytkować urządzenia z defektem i
od razu wymienić uszkodzone części.
ćwiczenie 1-2 tydzień 3-4 tydzień 5-6 tydzień
Seria Liczba Seria Liczba Seria Liczba
powtórzeń powtórzeń powtórzeń
Ę1 1 -2 indywidualnie 2 indywidualnie 3 indywidualnie
Ę4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Ę9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
122
D
D
l
Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
F
l
Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-
bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement
les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.
GB
l
Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement has
been mastered.
NL
l
Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-
komen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
E
l
Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-
ticar
la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-
encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de
remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine
perfectamente los movimientos de remo.
I
l
Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-
zione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi
nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi
con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può
apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei
battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della
sequenza del movimento.
PL
l
Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-
wości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie
kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego
najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy
ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.
CZ
l
Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.
Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního
kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled
pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší
zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby
vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P
l
Evite os seguintes erros quando rema:
Curvar as costas em todas as fases do movimento.
Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos
cotovelos.
Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do
joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do
remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-
stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-
nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar
o treino normal.
DK
l
Fejl, som du bør undgå:
Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-
erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste
antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,
kan du starte på den regulære træning.
123
D
D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von
oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht
vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das
Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you
suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less
than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en
fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-
nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le
dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les
genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de
handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren
gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet
onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
CZ
l
1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí
kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou
lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických
potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do
úhlu většího, než 90°.
P
l
1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-
se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-
eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo
ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações
dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.
DK
l
1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-
led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt
bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-
mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.
E
l
1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-
nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la
empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.
Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En
caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería
flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.
I
l
1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-
riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani
devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente
piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente
avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non
devono essere piegate sotto i 90°.
PL
l
1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od
góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-
cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-
liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.
124
D
D
l
2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der
Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-
den Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
l
2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
l
Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-
greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de
rug gestrekt is.
E
l
2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue
sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la
espalda esté recta.
I
l
2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-
rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in
una posizione diritta.
PL
l
2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
CZ
l
2. Fáze
Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce
pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.
PT
l
2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-
rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas
direitas.
DK
l
2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i
håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.
D
l
3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB
l
3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,
the knees should still be slightly bent.
F
l
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-
ser les jambes légèrement fléchies.
NL
l
Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
E
l
3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-
po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las
piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-
miento.
I
l
3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-
mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante
la fase di movimento.
PL
l
3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-
wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec
fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.
CZ
l
3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem
k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci
pohybové fáze lehce pokrčené.
P
l
3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em
direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta
fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK
l
3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-
pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-
gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
125
D
D
l
4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der
Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-
gangsposition.
GB
l
4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F
l
4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur
des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL
l
Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
E
l
4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-
entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y
pase a la posición inicial.
I
l
4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza
delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.
PL
l
4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się
mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i
przejść do pozycji wyjściowej.
CZ
l
4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,
přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
P
l
4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos
joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
DK
l
4 fase
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk
benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.
126
D
D
l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-
ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands
are in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
E
l
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la
región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le
mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do
góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na
karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i
opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ
l
1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte
nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět
spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P
l
1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na
nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK
l
1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer
hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
127
D
D
l
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen
auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-
sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
l
2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las
rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-
rados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte
superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I
l
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-
vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano
la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do
przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.
Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-
stować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ
l
2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.
Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.
Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem
horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
l
2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as
costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-
mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
l
2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne
skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-
stangen med hænderne. Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-
pen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
128
D
D
l
3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper
ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-
gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-
ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite
wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB
l
3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross
over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de
trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-
tikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng
uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw
andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra
vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,
flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado
opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I
l
3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile
imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-
ne verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-
ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace
l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato
e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać
za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest
wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-
ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii
zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ
l
3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-
opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži
v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení
série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
l
3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com
uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de
tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-
do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do
peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-
se no lado oposto do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
l
3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
129
D
D
l
4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-
stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf
halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange
in Richtung Becken gezogen. Anschließend die
Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB
l
4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
l
4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
NL
l
4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht
gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
E
l
4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.
Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción
detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-
vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I
l
4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le
mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-
endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra
dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL
l
4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-
pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg
za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ
l
4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží
na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi
držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte
táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P
l
4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a
cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre
os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos
cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a
barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral
DK
l
4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26
  • Page 27 27
  • Page 28 28
  • Page 29 29
  • Page 30 30
  • Page 31 31
  • Page 32 32
  • Page 33 33
  • Page 34 34
  • Page 35 35
  • Page 36 36
  • Page 37 37
  • Page 38 38
  • Page 39 39
  • Page 40 40
  • Page 41 41
  • Page 42 42
  • Page 43 43
  • Page 44 44
  • Page 45 45
  • Page 46 46
  • Page 47 47
  • Page 48 48
  • Page 49 49
  • Page 50 50
  • Page 51 51
  • Page 52 52
  • Page 53 53
  • Page 54 54
  • Page 55 55
  • Page 56 56
  • Page 57 57
  • Page 58 58
  • Page 59 59
  • Page 60 60
  • Page 61 61
  • Page 62 62
  • Page 63 63
  • Page 64 64
  • Page 65 65
  • Page 66 66
  • Page 67 67
  • Page 68 68
  • Page 69 69
  • Page 70 70
  • Page 71 71
  • Page 72 72
  • Page 73 73
  • Page 74 74
  • Page 75 75
  • Page 76 76
  • Page 77 77
  • Page 78 78
  • Page 79 79
  • Page 80 80
  • Page 81 81
  • Page 82 82
  • Page 83 83
  • Page 84 84
  • Page 85 85
  • Page 86 86
  • Page 87 87
  • Page 88 88
  • Page 89 89
  • Page 90 90
  • Page 91 91
  • Page 92 92
  • Page 93 93
  • Page 94 94
  • Page 95 95
  • Page 96 96
  • Page 97 97
  • Page 98 98
  • Page 99 99
  • Page 100 100
  • Page 101 101
  • Page 102 102
  • Page 103 103
  • Page 104 104
  • Page 105 105
  • Page 106 106
  • Page 107 107
  • Page 108 108
  • Page 109 109
  • Page 110 110
  • Page 111 111
  • Page 112 112
  • Page 113 113
  • Page 114 114
  • Page 115 115
  • Page 116 116
  • Page 117 117
  • Page 118 118
  • Page 119 119
  • Page 120 120
  • Page 121 121
  • Page 122 122
  • Page 123 123
  • Page 124 124
  • Page 125 125
  • Page 126 126
  • Page 127 127
  • Page 128 128
  • Page 129 129
  • Page 130 130
  • Page 131 131
  • Page 132 132
  • Page 133 133
  • Page 134 134
  • Page 135 135
  • Page 136 136
  • Page 137 137
  • Page 138 138
  • Page 139 139
  • Page 140 140
  • Page 141 141
  • Page 142 142
  • Page 143 143
  • Page 144 144

Kettler COACH M ST2520-64 Instrukcja obsługi

Typ
Instrukcja obsługi