Kettler COACH M Instrukcja obsługi

Strona jest ładowana ...

zwłocznie wymienić. Używaj wyłącznie oryginalnych części

zamiennych firmy KETTLER.

• Do momentu doprowadzenie urządzenia do stanu używal-

ności nie wolno go użytkować.

• Poziom bezpieczeństwa urządzenia treningowego może

być utrzymany tylko pod warunkiem, że będzie ono regular-

nie kontrolowane pod względem szkód i zużycia.

Dla Twojego bezpieczeństwa:

• Przed podjęciem treningu skonsultuj się z Twoim lekarzem

domowym co do tego, czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na

trening na niniejszym urządzeniu. Diagnoza lekarska powin-

na stanowić podstawę skonstruowania programu treningo-

wego dla Ciebie. Niewłaściwy lub nadmierny trening może

prowadzić do szkód zdrowotnych.

Wskazówki dotyczące bezpiec-

zeństwa

Dla Twojego własnego bezpieczeństwa przestrzegaj

następujących punktów:

• Urządzenie treningowe należy ustawić na nadającym się

do tego celu, mocnym podłożu.

• Przed pierwszym uruchomieniem i dodatkowo po około 6

dniach eksploatacji należy skontrolować połączenia pod

względem mocnego osadzenia.

• Aby uniknąć obrażeń ciała wskutek niewłaściwego obciąże-

nia lub przeciążenia wolno obsługiwać urządzenie trenin-

gowe wyłącznie według instrukcji.

• Ustawienie urządzenia treningowego w pomieszczeniach

wilgotnych nie jest – na dłuższą metę – zalecane z powodu

związanego z tym tworzeniem się rdzy na urządzeniu.

• Regularnie sprawdzaj zdolność do funkcjonowania i prawi-

dłowy stan urządzenia treningowego.

• Kontrole pod względem techniki bezpieczeństwa zaliczają

się do obowiązków użytkownika i muszą być przeprowad-

zane regularnie i prawidłowo.

• Wadliwe lub uszkodzone elementy konstrukcyjne należy nie-

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi

74

PL

Spis treści

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa 74

• Serwis 74

• Twoje bezpieczeństwo 74

Skrócony opis 75

• Obsługa/przyciski 75

• Wyświetlacz 75

• Funkcje elektroniki 75

Obsługa 76

• Przyciski 76

• Wyświetlacz 76-78

Ustawienia 79

• Godzina 79

Trening 80

Bez wstępnych ustawień 80

Ze wstępnymi ustawieniami 80

• Czas 80

• Uderzenia wiosłem 80

• Energia 80

• Częstotliwość uderzeń 80

Wiek 80

Sygnał alarmowy 80

Wybór tętna docelowego (Fat/Fit) 81

• Tętno docelowe 81

Funkcje treningowe

• Gotowość do treningu 81

• Rozpoczęcie treningu 81

• Przerwanie treningu/zakończenie tre-

ningu /Standby 81

Kontynuacja treningu 81

• Recovery (pomiar tętna

spoczynkowego) 82

Ogólne wskazówki 83

• Sygnały systemowe 83

• Obliczanie oceny fitnesowej 83

• Obliczanie wartości średniej 83

• Wskazówki dotyczące pomiaru tętna 83

z pasem piersiowym 83

• Wyświetlanie stopnia hamowania 83

• Wymiana baterii/usterki w komputerze83

Słownik 83

Instrukcja treningu 84

• Trening wytrzymałościowy 84

• Intensywność obciążenia 84

• Zakres obciążenia 84

• Więcej instrukcja treningowa 122

Ten symbol oznacza w instrukcjiwskaza-

nie na Ogólne Wskazówkilub słownik.

Tutaj objaśnione jestdane pojęcie.

G

Opis skrócony

Elektronika posiada obszar funkcji z przyciskami i obszar

wskazań (wyświetlacz) o zmiennych symbolach i grafice.

ST2520-64

75

PL

Obszar wskazań

Wyświetlacz

Obszar funkcji

Przyciski

Układ elektroniczny jest wyposażony w następujące funkcje:

• wstępne ustawienia dla treningutętno docelowe, czas, uderzenia, zużycie energii

• kontrola przy użyciu optycznej i akustycznej wskazówkizależne od wieku tętno maksymalne, tętno docelowe i ilość uderzeń

• wyświetlanie oceny fitnesowej 1-6 obliczanej na podstawie wartości tętna spoczynkowego po 1 minucie

• wyświetlanie czasu 500m

• wyświetlanie ostatniej jednostki treningowej ze średnimi wartościami

• wybór jednostki zużycia energii (KJoule lub kcal)

• wyświetlanie stopnia hamowania 1-10

• obliczanie zużycia energii wg stopnia hamowania i częstotliwości uderzeń

• zmiana sposobu wyświetlania wartości na dużym górnym wyświetlaczu (odłączany)

• animacja wiosłowania - ruchy wioseł i fal.

• odbiornik tętna wbudowany do pasa piersiowego T34 firmy POLAR.

76

PL

G

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi

Obsługa

Poniżej opisano w skrócie funkcje czterech przycis-

ków.Dokładniejsze użycie przycisków jest opisane w

poszczególnych rozdziałach. W tych opisach są użyte

nazwy przycisków funkcyjnych.

SET (wcisnąć na krótko)

Następuje wywołanie wpisanych danych.

Następuje przejęcie ustawionych danych.

Reset (wcisnąć przycisk SET przed dłuższą

chwilę)

Następuje wykasowanie aktualnie wyświetlanej wartości

przed ponownym uruchomieniem.

Przyciski Minus - / Plus +

Przy użyciu tych przycisków zmienia się przed treningiem

wartości w różnych punktach menu, natomiast podczas

treningu zmienia się nimi obciążenie.

• do przodu „Plus”

• lub do tyłu „Minus”

• dłuższe wciśnięcie > szybka zmiana

• „Plus” i „Minus” wciśnięte jednocześnie:

• wartość przeskakuje na „Wył (Off)”

RECOVERY

Tym przyciskiem funkcyjnym uruchamia się funkcję tętna

spoczynkowego.

Pozostałe funkcje przycisków są objaśnione w odpowied-

nim miejscu w instrukcji obsługi.

Pomiar tętna

Tętno jest mierzone przy pomocy pasa piersiowego

Wyświetlacz

Wyświetlacz informuje o różnych funkcjach i aktualnie

wybranych trybach.

Uwaga:

G

77

PL

ST2520-64

SCAN (wyświetlanie naprzemienne)

ENERGY (zużycie energii)

CZAS/TIME 500m (czas 500m)

BRAKE (stopień hamowania)

TAKT/BEAT (taktomierz)

PULSE (zdarzenia związane z tętnem)

CZAS/TIME (czas treningu)

Wartość średnia

Przekroczone tętno maksymalne +1

Wartość poniżej tętna docelowego -11

Stopień hamowania 1-10

Ustawiany wymiar

Sygnał ostrzegawczy WŁ/WYŁ

Symbol serca (miga)

Wartość procentowa

Aktualne tętno / Maks. tętno

Wyświetlanie w trybie naprzemiennym

Wartości z migającym oznac-

zeniem są wyświetlane w

dużym rozmiarze.

Wyświetlanie w trybie naprzemiennym

Wartość 0 – 99:59

Wartość średnia

Taktomierz WŁ/WYŁ

(akustyczny/optyczny)

Wyliczony czas 500 m

Ostrzeżenie (miga) Maks.tętno +1

Przekroczone tętno docelowe +11

Wartość 0 – 9999

RECOVERY Funkcja aktywna

G

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi

78

PL

UDERZENIA/STROKES (uderzenia wiosła)

ANIMACJA

1 uderzenie wiosła jest pokazy-

wane jako 3 kolejne pozycje

piór wioseł.

Animacja:

symulowany ruch fal

Ustawiany wymiar

Wartość średnia

Wartość 0 – 9999

FREQUENCY (częstotliwość uderzeń)

Wskazówka (miga)

Częstotliwość docelowa przekroczona +1

Wskazówka (miga)

Wartość poniżej częstotliwości docelowej +1

Wartość 6 – 99

Miga przy wstępnym ustawieniu

PULSE (częstotliwość uderzeń serca)

Wartość 40 – 199

ST2520-64

79

PL

Ustawienia

Czas

• Włożyć baterię

Ustawić godziny (wyświetlacz 12 godzinny AM/PM)

lub

• nacisnąć Recovery Ustawić godziny (wyświetlacz 24

godzinny)

• Nacisnąć Minus – / Plus + Zmienić godziny

• Nacisnąć Set Ustawić minuty

• Nacisnąć Minus – / Plus + Zmienić minuty

• Nacisnąć Set Wyświetlanie całkowitej ilości kilometrów

przy pomocy "odo"

• Nacisnąć Set Wyświetlanie gotowości do treningu

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi

80

PL

Trening

1. Trening bez wstępnych ustawień

• Nacisnąć przycisk

Są wyświetlane wszystkie segmenty.

Całkowita ilość kilometrów odo pojawia się na chwilę

Jest wyświetlana informacja o gotowości do treningu z

wartościami zerowymi, aktualny stopień hamowania i

wartości tętna (jeżeli pomiar tętna jest aktywny).

i / lub

• Wiosłowanie

Czas treningu i następujące wartości są wyświetlane rosnąco.

Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna

2. Trening ze wstępnymi ustawieniami

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

„Gotowość do treningu”

• Nacisnąć „SET”: Zakres ustawień wstępnych

Podanie czasu (CZAS/TIME)

• Podać wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np.

18:00)

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

następne menu „UDERZE-

NIA/STROKES”

Ustawienie ilości uderzeń wioseł (UDERZENIA/

STROKES)

• Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 540)

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne menu „ENERGIA”

Ustawienie ilości energii (ENERGY /KJoule/kcal)

• Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 280)

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

• Przy pomocy „Plus” lub „Minus” wybrać jednostkę KJou-

le lub kcal.Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne menu „FREQUEN-

CY” (częstotliwość)

Ustawienie uderzeń (FREQUENCY)

• Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 30)

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne menu „AGE”

Podanie wieku (AGE)

podanie wieku służy do określenia i kontroli maksymalne-

go tętna (symbol HI, sygnał ostrzegawczy, jeżeli jest

aktywowany).

• Ustawić wartości przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np.

40).Na podstawie powyższych wartości i odjęciu (220 -

wiek) jest wyliczane maksymalne tętno, które wynosi 180.

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne menu „Sygnał alarmowy”

Sygnał alarmowy przy przekroczeniu maksymalne-

go tętna

• Wybrać funkcję On/Off przy pomocy "Plus" lub

"Minus".

Potwierdzić przy pomocy "SET".

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne menu - wybór tętna

docelowego "FA 65%"

ST2520-64

81

PL

Kontrola tętna docelowego FA 65%/FI 75%

• Dokonać wyboru przy pomocy „Plus” lub „Minus”

• Spalanie tłuszczu 65%, fitness 75% z tętna maksymal-

negoPotwierdzić przy pomocy „SET” (tryb wstępnych

ustawień zakończony)

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

Gotowość do treningu ze

wstępnymi ustawieniami

lub

podanie tętna docelowegopodanie wartości 40 - 199 służy

do określenia i kontroli tętna treningowego niezależnego

od wieku (Symbol HI, sygnał ostrzegawczy, jeżeli jest

aktywowany, brak kontroli tętna maksymalnego). Funkcja

ustawiania wieku musi być przełączona na „OFF”.

• Przy pomocy „Plus” i „Minus” wyłączyć kontrolę tętna-

maksymalnego.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

AGE OFF”

Potwierdzić przy pomocy „SET”.

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

kolejne ustawienie wstępne

„Tętno docelowe” (Pulse)

• Ustawić wartość przy pomocy „Plus” lub „Minus” (np. 130)

Potwierdzić przy pomocy „SET” (tryb wstępnych ustawień

zakończony)

Informacja na wy

ś

wietlaczu:

Gotowość do treningu ze

wstępnymi ustawieniami

Rozpoczęcie treningu

• Wiosłowanie

- Ustawione wstępnie wartości są wyświetlane malejąco.

- Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna

- Wielkość siły hamowania zmniejsza się przy obracaniu w

lewo i zwiększa przy obracaniu w prawo.

- W takt uderzenia wiosła jest wydawany sygnał dźwiękowy.

- Strzałki -/+ migają przy odchyłce uderzenia od ustawio-

nej częstotliwości (jeżeli jest ustawiona), co pomaga utrzy-

mać częstotliwość uderzeń.

Sygnał dźwiękowy wydawany w takt uderzenia wiosła

można wyłączyć naciskając jednocześnie na przycisk -

/+.

Tryb SCAN można wyłączyć naciskając przycisk SET

podczas treningu. Ponowne naciśnięcie powoduje jegoak-

tywowaniePrzyciskiem -/+ przechodzi się do następnego

zakresu.

Wstępne ustawienia ulegają wykasowaniu po użyciu

polecenia „Reset”.

Przerwanie/zakończenie treningu bez funkcji Standby

Przy mniej niż 5 uderzeń/min. lub po naciśnięciu przycis-

ku „RECOVERY” układ elektroniczny rozpoznaje przerwa-

nie treningu. Na wyświetlaczu są wyświetlane dane uzys-

kane podczas treningu. Tętno, stopień hamowania

i częstotliwość uderzeń są pokazywanejako wartości śred-

nie przy użyciu symbolu Ø.

Przy pomocy „Plus” lub „Minus” powrócić do aktualnego

trybu wyświetlania. Dane uzyskane podczas treningu są

wyświetlane przez 4 minuty. Jeżeli w tym czasie nie

zostanie naciśnięty żaden z przycisków i trening nie będ-

zie kontynuowany, to układ elektroniczny przełączy

urządzenie do trybu Standby.

Kontynuacja treningu

W przypadku kontynuowania treningu w przeciągu 4

minut ostatnie wartości będą zwiększały się lub zmniejs-

zały.Zmiana sposobu wyświetlania SCAN jest aktywna.

Uwaga:

G

82

PL

Funkcja RECOVERY

Pomiar tętna spoczynkowego

Układ elektroniczny mierzy tętno dla ostatnich 60 sekund

i wylicza ocenę fitnesowąPrzy zakończeniu treningu

nacisnąć „RECOVERY”. Następuje zapisanie aktualnej

wartości pulsu („99”).

Po 60 sekundach następuje ponowne zapisanie wartości

tętna („60”). Jest wyświetlana różnica obu wartości

(„39”). Na tej podstawie jest określana ocena fitnesowa

(„F1.0”). Informacja znika posekundach.

Polecenie „RECOVERY” lub „RESET” przerywa funkcję.

Komunikat o błędzie pojawia się, kiedy na początku lub

przy zakończeniu odliczania czasu nie zostanie zarejest-

rowane tętno

Wartość tętna przy

starcie RECOVERY

Wartość tętna po

zakończeniu RECOVERY

Różnica(Start RECO-

VERY - Zakończenie

RECOVERY)

Ocena fitnesowa

G

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi

ST2520-64

83

PL

Ogólne wskazówki

Sygnały systemowe

Włączanie

Przy włączaniu podczas testu segmentów pojawia się sygnał

dźwiękowy.

Przekroczenie maksymalnego tętna

W przypadku przekroczenia ustawionego maksymalnego tętna

o jedno uderzenie pojawiają się 2 krótkie sygnały dźwiękowe.

Ustawienia wstępne

W przypadku osiągnięcia ustawionych wartości czasu,

odległości i KJoule/kcal miga odpowiednia wartość.

Recovery

Obliczanie oceny fitnesowej (F):

Ocena (F) = 6.0 –

(

10 x (P1–P2)

)

2

P1

P1 tętno w stanie obciążenia P2 = tętno spoczynkowe

F1.0 = bardzo dobrze F6.0 = niedostatecznie

W celu określenia oceny fitnesowej należy przeprowadzić

następujące rozróżnienia:

1. P1 jest mniejsza niż P2 (P1 - P2 = ujemna)

W tym przypadku ocena wynosi 6,0; wyświetlana różnica

między wartościami tętna = 0

2. Wartość w nawiasach jest większa niż 5,0

W tym przypadku ocena wynosi 1,0.

3. P1 jest większe niż P2 i wartość w nawiasach znajduje się

w zakresie 0 - 5,0.

Obliczanie wartości średniej

Obliczenia wartości średniej odnoszą się do poprzednich jed-

nostek treningowych do momentu przeprowadzenia resetu lub

do momentu pojawienia się trybu Standby.

Wskazówki dotyczące pomiaru tętna

Zastosowany w urządzeniu komputer treningowy rejestruje tętno

za pomocą pasa piersiowego. Odbiornik znajduje się w urząd-

zeniu. Obliczanie tętna rozpoczyna się, kiedy symbol serca na

wyświetlaczu zacznie migać w takt tętna osoby rozpoczynają-

cej trening.

Pas piersiowy

Należy stosować się do wskazówek podanych w instrukcji

pasa..

Stopień hamowania

Siła hamowania jest podzielona w skali 1 do 10. W przypad-

ku uszkodzenia lub utraty tego podziału należy wykonać nastę-

pujące czynności:

• Sprawdzić, czy z tyłu wyświetlacza jest włożony 3 kołkowy

kabel łączący.

• Włożyć baterię, wcisnąć przycisk „SET” i poczekać do

zakończenia testu segmentowego.

• Ustawić pokrętło na wartość minimalną i przy: 0% , BRAKE 0

nacisnąć przycisk „SET”.

• Ustawić pokrętło na wartość maksymalną i przy: 100% ,

BRAKE 10 nacisnąć przycisk „SET”.

Operacja ustawiania jest w tym momencie zakończona.

Wymiana baterii - usterki w komputerze trenin-

gowym

Zapisać aktualny stan licznika kilometrów. Przy słabszym

wyświetlaniu, problemach z tętnem i niestandardowym działa-

niu komputera treningowego należy wymienić baterie.Stan licz-

nika ulega wykasowaniu przy wymianie baterii. Należy ponow-

nie ustawić czas.

Słownik

Wiek

Informacja niezbędna do obliczenia maksymalnego tętna

Wymiar

Jednostki do wyświetlania km/h lub mi/h, kjoule lub kcal.

Spalanie tłuszczu - tętno

Wyliczona wartość z: 65% MaxPuls

Tętno fitnesowe

Wyliczona wartość z: 75% MaxPuls

Słownik

Zbiór objaśnień.

Symbol HI (strzałka skierowana do góry)

Pojawienie się symbolu „HI” oznacza, że tętno docelowe jest

za wysokie o 11 uderzeń. Miganie symbolu „HI” oznacza, że

maksymalne tętno jest przekroczone. Kontrola „HI” jest zawsze

aktywna.

Symbol LO (strzałka skierowana w dół)

Pojawienie się symbolu „LO” oznacza, że tętno docelowe jest

za niskie o 11 uderzeń. Kontrola „LO” jest aktywna, kiedy

podczas treningu osiągnięto tętno docelowe.

MaxPuls (tętno maksymalne)

Wyliczona wartość z 220 minus wiek

Menu

wpisać wartości lub podać wartości, jakie powinny zostać

wybrane

Tętno

Rejestracja ilości uderzeń serca na minutę

Recovery

Pomiar tętna spoczynkowego na koniec treningu. Z tętna

początkowego i końcowego na minutę jest obliczana odchyłka

oraz następnie ocena. Przy jednakowym treningu poprawa tej

oceny informuje o postępach.

Reset

Kasowanie zawartości wyświetlacza i jego ponowne urucho-

mienie.

Tętno docelowe

Wpisanie określonej wartości tętna, która ma być kontrolowa-

na.

84

PL

Instrukcja treningowa dla wioseł COACH

Przy pomocy urządzenia COACH firmy KETTLER mogą Państwo korzystać ze

wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy łodzią na pełną

wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo zarówno kondycję ukła-

du krążenia jak też sprawność siłową. Zanim

Państwo rozpoczną trening

należy przestrzegać następujących wskazań:

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą

Państ-

wo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stano

wić bazę

planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe poleca się tylko

dla zdrowych osób.

Zalety treningu na wioślarzu

Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ

krąże-

nia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można

spalić

tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy tłuszczowe

zamieniane są na energię.

Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie

ważne

partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii

wymienia

się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i ramion.

Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważniejszych pro-

blemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem COACH jest obszernym

treningiem sprawnościowym. Podnosi on wytrzymałość i siłę oraz można go

postrzegać jako trening oszczędzający stawy.

Jakie grupy mięśni pracują?

Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie są

jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym rysunku.

Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i dolna

część ciała.

W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień

strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe

długie

i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie

wiosłowa-

nia obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3).

W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim mięśnie

grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także mięsień nara-

mienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień czworoboczny (7).

Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia

COACH firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni, które są dalej

omówione.

PL

Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa orga-

nizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może ocenić

Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania treningu.

Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas proszę unikać

dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać następującą zasadę doty-

czącą planowania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy

zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.

O intensywności treningu

Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wysokość tętna.

Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów wioseł, a z

drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego.

Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze zbyt

dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę uderzeń i

optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy polecanej wiel-

kości tętna (porównaj Diagram pulsu poniżej). Następnie kontrolować wyso-

kość tętna w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy

ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po rozpoczęciu tre-

ningu) sprawdza się tętno w fazie obciążenia, który przy właściwej inten-

sywności treningu powinien być zbliżony do zalecenia treningowego. Przez

jedną minutę po zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie

odpoczynku.

Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku

i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzymałościo-

wego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na napełnienie

komór serca i ukrwienie mięśnia sercowego

(przez naczynia krwionośne serca).

O wielkości wysiłku

Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki treningowej i jej

częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla sprawności uważa się z

punktu widzenia medycyny sportowej następujące wielkości wysiłku:

Częstotliwość treningu Długość treningu

codziennie ok. 10 min

2-3 x tygodniowo 20-30 min

1-2 x tygodniowo 30-60 min

Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie nadają się

dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku

swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować,

aby był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących

uważa się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze

4 tygodnie może być zaplanowany następująco:

Wykres tętna

Fitness i spalanie tłuszczu

220

200

180

160

140

120

100

80

Puls

Wie

k

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Puls maks.

(220 minus wiek)

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

90

1

5

10

4

2

7

9

6

8

3

85

PL

1.-2. tydzień wielkość jednostki treningowej

częstotliwość treningu 3 min wiosłować

3 x tygodniowo 1 min przerwy

3 min wiosłować

1 min przerwy

3 min wiosłować

3.-4. tydzień wielkość jednostki treningowej

częstotliwość treningu 5 min wiosłować

4 x tygodniowo 1 min przerwy

5 min wiosłować

Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących mogą

Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przyszłości będą

Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min, wówczas

pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo zaplanować

jeden dzień przerwy.

Gimnastyka towarzysząca treningowi

Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę

rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia

przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń na

minutę). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem

następuje właściwy trening wiosłami.

Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł. Następ-

nie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.

Wskazówki do treningu siłowego z urządzeniem COACH

Obok treningu z wiosłami urządzenie COACH nadaje się również do

siłowego treningu sprawnościowego. Aby trening był wartościowy pod

względem zdrowotnym należy koniecznie przestrzegać kilku punktów,

które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:

1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużą siłą oporu.

2. Proszę trenować z takim oporem, który pozwoli Państwu swobodnie

oddychać.

3. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo.

4. Należy uważać, aby podczas wszystkich ćwiczeń plecy były wypro-

stowane.

5. Proszę pamiętać zawsze o tym, że mięśnie i siła dopasowują się szyb-

ciej do warunków obciążenia niż stawy i ścięgna.

Rada: siłę oporu należy w dalszym etapie treningu zwiększać tylko stop-

niowo

Krótkie przedstawienie niektórych metod treningowych

Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda treningu wytrzymałoś-

ciowego. Oznacza to, że ćwiczenia z małą siłą oporu (tj. 40-50% indy-

widualnej maks. siły oporu) są powtarzane 15-20 razy.

*Pod silą maks, rozumie się tutaj maks. indywidualną zdolność do wysił-

ku, który można podjąć, aby jednokrotnie podołać dużemu obciążeniu.

Przykład zaplanowania treningu

Proszę zawsze rozpoczynać trening rozgrzewką, robić przerwę podczas

treningu po każdej serii przez około 60 sek. i wykorzystać przerwę na

ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.

Proszę trenować 2-3 razy tygodniowo z urządzeniem COACH i wykor-

zystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening, np. spacerem, jazdą na

rowerze, pływaniem itd. Stwierdzą Państwo, że regularny trening popra-

wi Państwa sprawność i dobre samopoczucie.

Więcej instrukcja treningowa: strona 122

Wskazówki ostrzegawcze

Trenują Państwo z urządzeniem, które zostało skonstruowane według naj-

nowszych osiągnięć techniki. Miejsca, które mogłyby być niebezpieczne

dla użytkownika zostały bardzo dobrze zabezpieczone. Urządzenie

przeznaczone jest dla osób dorosłych.

Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.

Proszę przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Opinia

lekarska powinna stanowić bazę zaplanowania treningu.

Urządzenie to nie nadaje się jako zabawka. Proszę mieć to na uwadze,

że naturalna chęć zabawy u dzieci może doprowadzić do zaistnienia nie-

przewidzianych sytuacji i niebezpieczeństw, za które producent nie pono-

si odpowiedzialności. Jeśli jednak Państwo pozwolą dzieciom użytkować

urządzenie, należy je zapoznać z właściwym jego użytkowaniem.

Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie przez dorosłą

osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed

dokończeniem montażu.

Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiące przeprowadzać

kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących, w

szczególności śrub i bolców. Aby zachować konstrukcyjny poziom bez-

pieczeństwa urządzenia, nie należy użytkować urządzenia z defektem i

od razu wymienić uszkodzone części.

ćwiczenie 1-2 tydzień 3-4 tydzień 5-6 tydzień

Seria Liczba Seria Liczba Seria Liczba

powtórzeń powtórzeń powtórzeń

Ę1 1 -2 indywidualnie 2 indywidualnie 3 indywidualnie

Ę4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Ę7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Ę9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Strona jest ładowana ...

122

D

l

Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

F

l

Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

•

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage.

On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-

bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement

les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

GB

l

Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement has

been mastered.

NL

l

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-

komen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

E

l

Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-

ticar

la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-

encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de

remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine

perfectamente los movimientos de remo.

I

l

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può

apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei

battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della

sequenza del movimento.

PL

l

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy

ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

CZ

l

Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního

kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

P

l

Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos

cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do

joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do

remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-

stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-

nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar

o treino normal.

DK

l

Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste

antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,

kan du starte på den regulære træning.

123

D

l

1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,

indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von

oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht

vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das

Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

GB

l

1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you

suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less

than 90°.

F

l

1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en

fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-

nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le

dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les

genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

NL

l

Fase 1 -

Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl

men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de

handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren

gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet

onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

CZ

l

1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických

potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do

úhlu většího, než 90°.

P

l

1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-

se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-

eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo

ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações

dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

DK

l

1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

E

l

1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

I

l

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

PL

l

1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

124

D

l

2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der

Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-

den Rücken achten.

GB

l

2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

F

l

2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les

poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

NL

l

Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-

greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de

rug gestrekt is.

E

l

2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue

sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la

espalda esté recta.

I

l

2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-

rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in

una posizione diritta.

PL

l

2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

CZ

l

2. Fáze

Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce

pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.

PT

l

2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-

rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas

direitas.

DK

l

2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i

håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

D

l

3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

GB

l

3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,

the knees should still be slightly bent.

F

l

3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-

ser les jambes légèrement fléchies.

NL

l

Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

E

l

3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-

po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las

piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-

miento.

I

l

3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

PL

l

3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-

wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec

fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

CZ

l

3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

P

l

3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta

fase, flexione também as pernas ligeiramente.

DK

l

3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-

pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-

gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

125

D

l

4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der

Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-

gangsposition.

GB

l

4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

F

l

4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur

des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

NL

l

Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

E

l

4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

I

l

4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza

delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

PL

l

4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

CZ

l

4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,

přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

P

l

4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

DK

l

4 fase

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk

benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.

126

D

l

1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-

ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-

gerollt, leicht angehoben und danach wieder

gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken

nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB

l

1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands

are in contact with the neck.

Exercise:

The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-

red. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits:

Abdominals

F

l

1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les

mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-

re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités:

les abdominaux

NL

l

1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek

van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in

uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog

en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet

omhoog brengen.

Getrainde spieren:

buikspieren

E

l

1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-

tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las

manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la

región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

I

l

1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le

mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di

nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

PL

l

1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do

góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

na

karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i

opuścić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

CZ

l

1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte

nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět

spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

P

l

1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na

nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar

nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK

l

1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer

hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den

igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

127

D

l

2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem

Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen

auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-

sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung

Bauch

hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper

vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,

Rückenmuskulatur, Arm beuger

GB

l

2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both

hands Extend the arms.

Exercise:

Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move

upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.

Benefits:

Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

l

2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains

saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

l

2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.

Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.

Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

l

2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las

rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-

rados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte

superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

I

l

2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-

vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano

la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

l

2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do

przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.

Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-

stować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

CZ

l

2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.

Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-

mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-

stangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

128

D

l

3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -

polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der

Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-

ten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper

ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-

gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-

ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite

wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

GB

l

3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre

with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.

Exercise:

Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.

The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross

over to the other side of the machine and use the other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

l

3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main

la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est

étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude

devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre

côté de l’appareil.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

l

3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de

trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-

tikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng

uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw

andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

l

3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra

vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,

flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado

opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

I

l

3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-

ne verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-

ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace

l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato

e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

l

3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać

za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest

wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-

ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii

zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

CZ

l

3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení

série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com

uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de

tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-

do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do

peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-

se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

129

D

l

4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-

stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf

halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-

ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange

in Richtung Becken gezogen. Anschließend die

Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

GB

l

4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip

the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms

slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.

Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

F

l

4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement

fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-

tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités:

pectoraux, dorsaux

NL

l

4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de

zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht

gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren:

borst- en rugspieren

E

l

4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.

Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción

detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-

vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

I

l

4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le

mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-

endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra

dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

PL

l

4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-

pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg

za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

CZ

l

4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží

na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi

držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

P

l

4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre

os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a

barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

DK

l

4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

Strona jest ładowana ...

Kettler COACH M Instrukcja obsługi

Kettler COACH M Instrukcja obsługi

w innych językach

Powiązane dokumenty

Inne dokumenty