Kettler SM 2855 Instrukcja obsługi

Strona się ładuje...

38

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

Instrukcja obsługi dla komputera treningowego z

wyświetlaczem cyfrowym

1. Start bez przygotowania

Trening można rozpocząć bez przygotowania. Na wyświetlaczu

będą wskazywane różne informacje. W celu osiągnięcia

efektywnego treningu oraz nastawienia Państwa osobistych

treningowych wartości zadanych proszę przeczytać niniejszą

instrukcję obsługi i jej przestrzegać.

Proszę również przeczytać wskazówki ogólne w instrukcji

treningowej.

Po włączeniu urządzenia pojawia się wskazanie użytkownika

(U 1-4 U = USER = użytkownik.

Zapamiętane zostają dane maksimum 4 różnych użytkow-

ników, które mogą zostać wywołane przy restarcie. Indywi-

dualny trening 4 różnych osób z ich zapamiętanymi danymi

może być więc kontynuowany przez dłuższy czas.

Za pomocą przycisków UP lub DOWN wybieracie Państwo

Waszą pamięć użytkownika i potwierdzacie wybór klawiszem

MODE.

2. Przyciski funkcyjne

START / STOP

Za pomocą tego przycisku startujecie Państwo trening bez

nastawy wstępnej albo po wprowadzeniu wartości nastawy

wstępnej lub po wybraniu jakiegoś automatycznego programu

treningowego. Ponowne naciśnięcie tego przycisku zatrzymuje

funkcję zliczania komputera. Nastawy można zmieniać nie

przerywając treningu. Jeżeli wówczas zostanie znowu naciś-

nięty START, to komputer kontynuuje zliczanie według nowej

nastawy.

MODE

Naciskając na krótko przycisk MODE proszę wybrać jedną

spośród funkcji [TIME; DISTANCE, CALORIES i PULSE] zarówno

w celu ich wskazania na wyświetlaczu jak i dokonania Państwa

nastaw osobistych.

DOWN / UP

Oba komputery SM 3135-23 i SM 3136-23 posiadają

dokładnie takie same funkcje i programy. Różnią się tylko ksz-

tałtem zewnętrznym i określeniem przycisków DOWN jako

względnie UP jako.

- Za pomocą przycisku DOWN lub UP nastawia się war-

tości zadane. W tym celu urządzenie musi znajdować się

w pozycji STOP > miga symbol u góry po lewej.

P

- Podczas treningu można za pomocą tych klawiszy obniżyć

lub podwyższyć cały zakres sprawności > przedstawienie

graficzne.

- Przy wyborze z góry wybiera się za pomocą DOWN

lub UP żądaną nastawę użytkownika (USER.

- Wyboru programu treningowego (MANUAL, PROGRAM,

USER lub TARGET H.R.) również dokonuje się przyciskami

DOWN lub UP .

DOWN nastawianie wartości zadanych w dół.

Przez krótkie naciśnięcie przycisku DOWN zmniejszacie

Państwo wartości nastawy różnych funkcji > [TIME; DISTANCE,

CALORIES i PULSE]. Gdy przycisk DOWN zostanie przytr-

zymany dłużej w stanie naciśniętym można osiągnąć wartość

nastawy w szybkiej sekwencji zliczania.

UP nastawianie wartości zadanych w górę.

Przez krótkie naciśnięcie przycisku UP zwiększacie Państwo

wartości nastawy różnych funkcji > [TIME; DISTANCE, CALORIES

i PULSE]. Gdy przycisk UP zostanie przytrzymany dłużej w stanie

naciśniętym można osiągnąć wartość nastawy w szybkiej sek-

wencji zliczania.

RESET

Przez krótkie naciśnięcie przycisku RESET dostajecie się Państwo

do wyboru różnych nastaw programów treningowych > górny

pasek na wyświetlaczu [MANUAL; PROGRAM; USER; TARGET

H.R.] Długie naciśnięcie przycisku RESET spowoduje restart

komputera: nastawienie zegara i wybór użytkowników (U1-4)

RECOVERY

Za pomocą przycisku RECOVERY osiąga się pomiar pulsu

adaptacyjnego pod koniec treningu.

3. Wskazania na wyświetlaczu

Informacja ogólna: wyświetlacz dzieli się na trzy obszary

wskazywania:

1. W górnym wierszu przedstawiany jest status albo wybór pro-

gramów treningowych oraz wskazanie statusu dla wieku.

2. Duże wskazanie jako przedstawienie graficzne zakresu

sprawności (profil odcinkowy) daje prostą orientację w

obrębie przebiegu treningu. Jeden segment paskowy =

mała sprawność, osiem segmentów paskowych jeden nad

drugim = maksymalna sprawność. Stopnie hamowania są

wskazywane obok przedstawienia paskowego po lewej jako

liczby nieparzyste (1, 3,...,15,) a po prawej jako liczby par-

zyste (2, 4,..,16).

3. W dolnym obszarze wyświetlacza jest umieszczonych kilka

wskazań segmentowych jedno obok drugiego, gdzie wska-

zywane są różne funkcje treningowe. W przypadku nastawy

wstępnej tych funkcji miga za każdym razem określenie

funkcji > na przykład TIME.

39

Po zakończeniu treningu dane treningowe pozostają zachowane

i przy nowym rozpoczęciu treningu mogą zostać wywołane.

Nowe dane zostaną wówczas doliczone.

Programy treningowe (górny wiersz wyświetlacza

Różne programy treningowe są wybierane poprzez naciśnięcie

przycisku RESET i wybranie ich przyciskami UP lub DOWN

oraz potwierdzenie za pomocą MODE.

Różnice programów są zdefiniowane następująco:

MANUAL Trening ręczny

Tę nastawę wybiera się dla prostej sekwencji treningowej.

Profil odcinkowy pozostaje liniowy i w trakcie treningu może

zostać podniesiony lub obniżony za pomocą przycisków UP

lub DOWN .

PROGRAM Wstępnie nastawione programy do treningu

Tutaj jest do dyspozycji 6 nastawionych sztywno programów

treningowych. Na podstawie profilu odcinkowego można

stwierdzić, jaki stopień trudności posiada dana nastawa.

USER Program treningowy zaprojektowany poprzez nastawę

użytkownika (User=użytkownik)

Ten wybór programu umożliwia indywidualne nastawienie

profilu odcinkowego. Wybrana musi zostać co najmniej jedna

wartość zadana > [TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE].

TARGET H.R. Trening na podstawie docelowej częstotliwości

uderzeń serca (THR)

W tej nastawie programowej sprawność jest regulowana odpo-

wiednio do nastawionej wstępnie częstotliwości uderzeń serca.

Do tego celu konieczna jest rejestracja pulsu podczas treningu.

Zobacz > 6. Możliwości rejestracji pulsu

Dane zadane (dolny wiersz wyświetlacza

W dolnym wierszu wyświetlacza znajdują się pojedyncze

wskazania segmentowe z różnymi danymi zadanymi i jed-

nostkami.

RPM /SPEED (po lewej) Prędkość

Na tym wyświetlaczu w naprzemiennym

przedziale czasowym (co 6 sekund wska-

zywana jest częstotliwość naciskania pedałów

jako RPM (Round per minute =obroty na

minutę i prędkość SPEED wyrażona w km/h. Zakres wskazań:

od 0,0 do maksimum 99,9 km/h.

TIME (2. po lewej) Czas treningu

Na tym wyświetlaczu mierzony jest czas tre-

ningu w minutach i sekundach. Zakres

wskazań: od min. 00:00 bis maks. 99:00

DISTANCE (środek) Odcinek treningowy

Przebyta odległość jest mierzona w km.

Zliczanie odcinków zaczyna się od >0<,

maksymalne wskazanie może wynieść

99,99 km. Gradacja zliczania odbywa się

w krokach wynoszących 0,01 km = 10

m.

CALORIES (2. po prawej) Zużycie

kalorii, zużycie energii

Na tym wyświetlaczu wskazywane jest

obliczone zużycie kalorii. Wartość w

trakcie treningu jest wyznaczana na pod-

stawie pomiarów oporu i czasu. Zakres wskazań: min. 0 do maks.

990.

Dane te służą jednak tylko jako zgrubna wytyczna przy

porównywaniu różnych ćwiczeń i nie mogą być użyte do celów

medycznych.

PULSE (po prawej) Puls / częstotliwość

uderzeń serca

Gdy w czasie treningu jest rejestrowany puls

miga w tym wskazaniu segmentowym symbol

serca i wartość pulsu wskazywana jest w uder-

zeniach serca na minutę. Zakres wskazań: min. 30 do maks.

240.

Gdy zostanie osiągnięta wartość docelowa pulsu w treningu kom-

puter wyśle sygnał alarmowy.

(pusty)

Gdy nie są rejestrowane żadne RPM lub PULSE lub jeżeli w prze-

ciągu 4 minut nie zostanie dokonana żadna nastawa ręczna,

to urządzenie przełącza się w tryb czuwania. W trybie tym w

dolnym obszarze wyświetlacza wskazywane są czas zegarowy

i temperatura.

4. Osobiste treningowe zadane dane

Informacje ogólne

- Bez specjalnych nastaw wstępnych wartości w poszc-

zególnych wartościach zadanych [TIME; DISTANCE,

CALORIES oraz PULSE] są zliczane od >0< w górę.

- Do sensownego treningu wystarczy nastawienie wartości

docelowej tylko w jednej wartości zadanej [TIME; DISTANCE,

CALORIEN lub PULSE].

- Jeżeli jakaś osobista wartość docelowa zostanie nastawiona

jako wartość zadana treningowa, to komputer zlicza od tej

wartości w dół. Po osiągnięciu wartości docelowej >0<

zabrzmi dźwięk sygnałowy. Jeżeli potem trening będzie kon-

tynuowany bez nastawienia nowej wartości docelowej, to

komputer zlicza w tym trybie po naciśnięciu przycisku START

znowu od nastawionej wstępnie wartości w dół.

- Raz nastawionych wartości docelowych nie można zmienić

w trakcie treningu, lecz tylko po naciśnięciu przycisku

STOP.

Wartość zadana wartości docelowej

Nastawianie wartości docelowych jest we wszystkich wartoś-

ciach zadanych identyczne:

na przykład DISTANCE

1. Naciskać przycisk MODE tak długo aż w segmencie wska-

zania zacznie migać >DISTANCE<

2. Naciskając na krótko przycisk UP zwiększacie Państwo

wartość. Na przykład DISTANCE w krokach 0,1 km. Jeżeli

przytrzymacie Państwo przycisk UP w stanie naciśniętym,

to wartość nastawy zostanie szybciej zliczona.

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

40

Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w

profilu odcinkowym (diagram paskowy od lewej do prawej za

pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie

osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,

CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-

styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-

liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START

można również kontynuować trening.

Trening > PROGRAM Programy nastawione wstępnie

do treningu

W trybie treningowym PROGRAM możecie Państwo wybrać

program treningowy spośród 6 różnych, sztywno nastawionych

programów treningowych:

PROGRAM 1 Fitness 1

PROGRAM 2 Program interwałowy krótki

PROGRAM 3 Program interwałowy długi

PROGRAM 4 Fitness 2

PROGRAM 5 Fitness 3

PROGRAM 6 Program stopniowy

Przez naciśnięcie przycisków UP lub DOWN zmieniacie

Państwo programy. Na wyświetlaczu pojawia się przez około

1 sekundę numer programu (P1-6), następnie profil odcinkowy

zostaje przedstawiony w formie migającej. Za pomocą przy-

cisku MODE potwierdzacie Państwo wybór lub za pomocą

przycisków UP lub DOWN wybieracie inny program.

Po wybraniu programu możecie Państwo dodatkowo wpro-

wadzić jakąś wartość zadaną [TIME, DISTANCE, CALORIES lub

PULSE].

Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego

treningu.

Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem

treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil

odcinkowy.

Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w

profilu odcinkowym (diagram paskowy) od lewej do prawej za

pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie

osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,

CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

3. Jeżeli chcielibyście Państwo znowu zredukować wartość

docelową, to proszę na krótko (lub długo) nacisnąć przycisk

DOWN . Zliczanie będzie odbywało się znowu w dół.

4. Po nastawieniu wartości docelowej należy nacisnąć przycisk

MODE. Wówczas wartość ta zostaje zapamiętana w tej

funkcji, a Państwo przechodzicie do następnej funkcji, na

przykład do CALORIES.

5. W miarę możliwości proszę wprowadzać tylko jedną wartość

zadaną, ponieważ w przeciwnym razie cele treningowe pokr-

zyżują się. Na przykład gdybyście Państwo osiągnęli nasta-

wiony wstępnie cel czasowy wcześniej niż nastawiony

wstępnie cel odcinkowy.

6. Inne wartości zadane [TIME; CALORIES lub PULSE] wpro-

wadza się również - jak to opisano w punktach 1 do 4 - za

pomocą przycisków SET, RESET oraz MODE.

Po zakończeniu wprowadzania danych zaczynacie Państwo

trening. Podczas treningu wszystkie aktualne wartości dają się

odczytać równolegle jedna obok drugiej. Wartość wstępnie nasta-

wiona zostanie zliczona w dół do >0<.

5. Trening

Po włączeniu urządzenia (patrz Rozdział 1) i wybraniu użyt-

kownika (U1-4) miga wiersz programu w górnym obszarze

wyświetlacza. Do wiersza programu w górnym obszarze

wyświetlacza dostaniecie się Państwo również naciskając

krótko przycisk RESET, bez restartowania komputera.

- Wybrać program treningowy (MANUAL, PROGRAM, USER

lub TARGET H.R.) za pomocą przycisków UP lub DOWN

i potwierdzić znowu za pomocą MODE.

- Jeżeli wybranym przez Państwa trybem treningowym jest

MANUAL, PROGRAM lub USER i nastawicie Państwo jakąś

wartość docelową dla częstotliwości uderzeń serca, to kom-

puter wyśle optyczny i akustyczny sygnał, gdy tylko wartość

aktualna częstotliwości uderzeń serca osiągnie wartość

docelową.

Trening > MANUAL Trening ręczny

Profil odcinkowy jest przedstawiony równomiernie w jednej

linii. Wszystkie nastawy wartości zadanych są możliwe indy-

widualnie [TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE]

Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego

treningu.

Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem

treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil

odcinkowy.

41

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-

liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START

można również kontynuować trening.

Trening > USER Program treningowy zaprojektowany

poprzez nastawę użytkownika (User=użytkownik)

W trybie treningowym USER możecie Państwo zaprojektować

własny profil odcinkowy.

Wprowadzanie danych odbywa się poprzez przyciski UP lub

DOWN , aby nastawić wysokości profilu. Do następnego paska

dostajecie się Państwo za pomocą przycisku MODE; potem

znowu UP lub DOWN w celu nastawienia wysokości itd.

Należy zaprogramować wszystkich 16 pasków. Początek tre-

ningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego treningu.

Po zaprogramowaniu Państwa własnego profilu odcinkowego

możecie Państwo nastawić dodatkowo wartości zadane. W tym

celu należy nacisnąć przycisk START STOP. Wszystkie nastawy

są możliwe indywidualnie [TIME, DISTANCE, CALORIES lub

PULSE]. Wybrana musi być co najmniej jedna wartość zadana.

Po nastawieniu wartości zadanych należy zacząć trening od

naciśnięcia przycisku START i aktywnego treningu.

Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem

treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil

odcinkowy.

Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w

profilu odcinkowym (diagram paskowy od lewej do prawej za

pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie

osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,

CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-

styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-

liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START

można również kontynuować trening.

Trening > TARGET H.R. Trening na podstawie docelowej czę-

stotliwości uderzeń serca (THR)

W tym trybie treningowym profil odcinkowy zostaje automaty-

cznie dopasowany odpowiednio do wartości wprowadzanych

(wiek i THR oraz do mierzonej częstotliwości uderzeń serca.

Gdy za pomocą przycisków RESET; UP / DOWN oraz MODE

wybraliście Państwo tryb treningowy TARGET H.R. to na dużym

wyświetlaczu pojawi się jakaś liczba. Liczba ta i określenie AGE

(wiek) miga. Za pomocą przycisków UP lub DOWN proszę

wprowadzić Państwa wiek i potwierdzić go za pomocą MODE.

Następnie na dużym wyświetlaczu pojawia się wartość 55 %.

Macie Państwo wybór nastawy 55, 75 lub 90 % względnie indy-

widualnej nastawy docelowej częstotliwości uderzeń serca.

Zadane wartości procentowe 55%, 75% oraz 90% odnoszą się

do maksymalnej częstotliwości pulsu (220 - wiek) i narzucają

3 ogólne intensywności treningowe dla treningu fitness.

- 55% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek)

odpowiada zakresowi początkowemu ogólnego treningu spa-

lania tłuszczu. Tę wartość zadaną można również później

zwiększyć ręcznie do 65%.

- 75% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek

odpowiada zakresowi ogólnego treningu fitness.

- 90% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek

nadaje się tylko dla krótszych submaksymalnych interwałów

obciążenia w celu zwiększenia sprawności w treningu inter-

wałowym.

Po wybraniu wartości THR potwierdzacie ją Państwo za pomocą

MODE, i przechodzicie do nastawiania wartości zadanych.

W tym trybie treningowym nie jest możliwe nastawienie jakiejś

wartości PULSE. Wszystkie inne wartości zadane można

nastawiać swobodnie [TIME, DISTANCE lub CALORIES].

Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego

treningu.

- Komputer śledzi Państwa aktualnie mierzoną liczbę czę-

stotliwości uderzeń serca w porównaniu z nastawiona

wstępnie wartością docelową i dopasowuje stopień hamo-

wania podczas treningu.

- Jeżeli aktualna częstotliwość uderzeń serca jest mniejsza od

wartości docelowej, to stopień hamowania zostaje co 30

sekund podwyższony każdorazowo o jeden stopień aż

zostanie osiągnięta wartość maksymalna oporu względnie

nastawiona częstotliwość uderzeń serca.

- Jeżeli aktualna częstotliwość uderzeń serca jest większa od

wartości docelowej, to stopień hamowania zostaje auto-

matycznie zredukowany. Będzie on redukowany co 15

42

sekund o jeden stopień tak długo, aż zostanie osiągnięta

nastawiona częstotliwość uderzeń serca.

- Jeżeli stopień hamowania obniżył się do 1 lecz liczba dla

częstotliwości uderzeń serca przez 1 minutę ciągle jeszcze

jest wyższa od wartości docelowej, to komputer zatrzyma

się i zabrzmi akustyczny sygnał alarmowy jako ostrzeżenie.

- Poprzez nastawiony czas treningu (TIME komputer zlicza

w profilu odcinkowym (diagram paskowy) od lewej do

prawej za pomocą migającego paska kontynuację treningu.

- Gdy zostanie osiągnięta wstępnie nastawiona wartość

[TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający

8 sekund sygnał akustyczny. Dane treningowe nie będą dalej

zliczane. Osiągnęliście Państwo cel treningu! Przez naciś-

nięcie przycisku START można również kontynuować trening.

REOVERY Faza adaptacyjna

Funkcja RECOVERY może być zastosowana po każdym pro-

gramie treningowym.

Za pomocą przycisku RECOVERY osiąga się pomiar pulsu

adaptacyjnego pod koniec treningu. Na podstawie pulsu począt-

kowego i pulsu końcowego jednej minuty zostaje wyznaczona

odchyłka i ocena fitness. Przy takim samym treningu nota ta jest

miarą wzrostu fitness.

Po osiągnięciu wartości docelowej kończycie Państwo trening,

naciskacie przycisk RECOVERY, a następnie pozostawiacie

dłonie położone na czujnikach pulsu ręcznego. Przy poprzednim

pomiarze pulsu pojawia się na wyświetlaczu 00:60 dla czasu,

a na wyświetlaczu PULSE miga aktualna wartość pulsu. Czas

zaczyna być zliczany od 00:60 w dół. Proszę pozostawić

dłonie na czujnikach pulsu ręcznego do momentu aż czas

zostanie zliczony do >0<. Po prawej na wyświetlaczu zostaje

wskazana jakaś wartość pomiędzy F1 i F6. F1 jest statusem

najlepszym, a F6 statusem najgorszym. Ponowne naciśnięcie przy-

cisku RECOVERY kończy tę funkcję.

6. Możliwości rejestracji pulsu

– Komputer posiada dwa zróżnicowane czujniki do rejestracji

częstotliwości uderzeń serca: puls ręczny i pas piersiowy

(osprzęt opcjonalny).

– Jeżeli chcecie Państwo rejestrować puls ręczny, nie jest

zainstalowany i nie zakładać pasa piersiowego.

– Jeżeli chcecie Państwo rejestrować puls za pomocą pasa pier-

siowego, wówczas należy założyć pas piersiowy, aby

zacząć rejestracje częstotliwości uderzeń serca.

– Wewnętrzny odbiornik pulsu jest kompatybilny do nieko-

dowanych nadajników pasa piersiowego POLAR. W przy-

padku systemów kodowanych mogą być w

7. Uwagi

– Jeśli przez 4 minuty, do komputera nie będzie przesłany

żaden sygnał, to wyświetlacz wyłączy się automatycznie,

a wszystkie istniejące dane treningowe zostaną zapa-

miętane. W celu ponownej aktywacji komputera, wystarczy

nacisnąć dowolny przycisk.

– Jeśli komputer nie wyświetla prawidłowo, należy odłączyć

i ponownie załączyć zasilanie.

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

43

Funkcje i obsługa komputera treningowego

PL

8. Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem

i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-

ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić

podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.

Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-

wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu

wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu

wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie

korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.

Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-

kowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca

i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia

wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz

ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).

Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany

materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-

nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra-

wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa

lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra-

wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania

Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia

testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać

dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy

planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej

zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno

poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność

obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie

treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.

Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę >

220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty-

malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu

zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos-

zącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.

Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-

wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu

o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym

szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres

częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy

stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-

ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontro-

lować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo

zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna

sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-

niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę-

pująco:

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-

tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą

jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla-

nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub

cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien

być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony

będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie

stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Częstość treningu Czas treningu

codziennie 10 minut

2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut

1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut

Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia

3 razy w tygodniu 2 minuty - trening