Kettler SM 2855 Instrukcja obsługi

Kategoria
Rowery spinningowe
Typ
Instrukcja obsługi

Ten podręcznik jest również odpowiedni dla

38
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
Instrukcja obsługi dla komputera treningowego z
wyświetlaczem cyfrowym
1. Start bez przygotowania
Trening można rozpocząć bez przygotowania. Na wyświetlaczu
będą wskazywane różne informacje. W celu osiągnięcia
efektywnego treningu oraz nastawienia Państwa osobistych
treningowych wartości zadanych proszę przeczytać niniejszą
instrukcję obsługi i jej przestrzegać.
Proszę również przeczytać wskazówki ogólne w instrukcji
treningowej.
Po włączeniu urządzenia pojawia się wskazanie użytkownika
(U 1-4 U = USER = użytkownik.
Zapamiętane zostają dane maksimum 4 różnych użytkow-
ników, które mogą zostać wywołane przy restarcie. Indywi-
dualny trening 4 różnych osób z ich zapamiętanymi danymi
może być więc kontynuowany przez dłuższy czas.
Za pomocą przycisków UP lub DOWN wybieracie Państwo
Waszą pamięć użytkownika i potwierdzacie wybór klawiszem
MODE.
2. Przyciski funkcyjne
START / STOP
Za pomocą tego przycisku startujecie Państwo trening bez
nastawy wstępnej albo po wprowadzeniu wartości nastawy
wstępnej lub po wybraniu jakiegoś automatycznego programu
treningowego. Ponowne naciśnięcie tego przycisku zatrzymuje
funkcję zliczania komputera. Nastawy można zmieniać nie
przerywając treningu. Jeżeli wówczas zostanie znowu naciś-
nięty START, to komputer kontynuuje zliczanie według nowej
nastawy.
MODE
Naciskając na krótko przycisk MODE proszę wybrać jedną
spośród funkcji [TIME; DISTANCE, CALORIES i PULSE] zarówno
w celu ich wskazania na wyświetlaczu jak i dokonania Państwa
nastaw osobistych.
DOWN / UP
Oba komputery SM 3135-23 i SM 3136-23 posiadają
dokładnie takie same funkcje i programy. Różnią się tylko ksz-
tałtem zewnętrznym i określeniem przycisków DOWN jako
względnie UP jako.
- Za pomocą przycisku DOWN lub UP nastawia się war-
tości zadane. W tym celu urządzenie musi znajdować się
w pozycji STOP > miga symbol u góry po lewej.
P
- Podczas treningu można za pomocą tych klawiszy obniżyć
lub podwyższyć cały zakres sprawności > przedstawienie
graficzne.
- Przy wyborze z góry wybiera się za pomocą DOWN
lub UP żądaną nastawę użytkownika (USER.
- Wyboru programu treningowego (MANUAL, PROGRAM,
USER lub TARGET H.R.) również dokonuje się przyciskami
DOWN lub UP .
DOWN nastawianie wartości zadanych w dół.
Przez krótkie naciśnięcie przycisku DOWN zmniejszacie
Państwo wartości nastawy różnych funkcji > [TIME; DISTANCE,
CALORIES i PULSE]. Gdy przycisk DOWN zostanie przytr-
zymany dłużej w stanie naciśniętym można osiągnąć wartość
nastawy w szybkiej sekwencji zliczania.
UP nastawianie wartości zadanych w górę.
Przez krótkie naciśnięcie przycisku UP zwiększacie Państwo
wartości nastawy różnych funkcji > [TIME; DISTANCE, CALORIES
i PULSE]. Gdy przycisk UP zostanie przytrzymany dłużej w stanie
naciśniętym można osiągnąć wartość nastawy w szybkiej sek-
wencji zliczania.
RESET
Przez krótkie naciśnięcie przycisku RESET dostajecie się Państwo
do wyboru różnych nastaw programów treningowych > górny
pasek na wyświetlaczu [MANUAL; PROGRAM; USER; TARGET
H.R.] Długie naciśnięcie przycisku RESET spowoduje restart
komputera: nastawienie zegara i wybór użytkowników (U1-4)
RECOVERY
Za pomocą przycisku RECOVERY osiąga się pomiar pulsu
adaptacyjnego pod koniec treningu.
3. Wskazania na wyświetlaczu
Informacja ogólna: wyświetlacz dzieli się na trzy obszary
wskazywania:
1. W górnym wierszu przedstawiany jest status albo wybór pro-
gramów treningowych oraz wskazanie statusu dla wieku.
2. Duże wskazanie jako przedstawienie graficzne zakresu
sprawności (profil odcinkowy) daje prostą orientację w
obrębie przebiegu treningu. Jeden segment paskowy =
mała sprawność, osiem segmentów paskowych jeden nad
drugim = maksymalna sprawność. Stopnie hamowania są
wskazywane obok przedstawienia paskowego po lewej jako
liczby nieparzyste (1, 3,...,15,) a po prawej jako liczby par-
zyste (2, 4,..,16).
3. W dolnym obszarze wyświetlacza jest umieszczonych kilka
wskazań segmentowych jedno obok drugiego, gdzie wska-
zywane są różne funkcje treningowe. W przypadku nastawy
wstępnej tych funkcji miga za każdym razem określenie
funkcji > na przykład TIME.
39
Po zakończeniu treningu dane treningowe pozostają zachowane
i przy nowym rozpoczęciu treningu mogą zostać wywołane.
Nowe dane zostaną wówczas doliczone.
Programy treningowe (górny wiersz wyświetlacza
Różne programy treningowe są wybierane poprzez naciśnięcie
przycisku RESET i wybranie ich przyciskami UP lub DOWN
oraz potwierdzenie za pomocą MODE.
Różnice programów są zdefiniowane następująco:
MANUAL Trening ręczny
Tę nastawę wybiera się dla prostej sekwencji treningowej.
Profil odcinkowy pozostaje liniowy i w trakcie treningu może
zostać podniesiony lub obniżony za pomocą przycisków UP
lub DOWN .
PROGRAM Wstępnie nastawione programy do treningu
Tutaj jest do dyspozycji 6 nastawionych sztywno programów
treningowych. Na podstawie profilu odcinkowego można
stwierdzić, jaki stopień trudności posiada dana nastawa.
USER Program treningowy zaprojektowany poprzez nastawę
użytkownika (User=użytkownik)
Ten wybór programu umożliwia indywidualne nastawienie
profilu odcinkowego. Wybrana musi zostać co najmniej jedna
wartość zadana > [TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE].
TARGET H.R. Trening na podstawie docelowej częstotliwości
uderzeń serca (THR)
W tej nastawie programowej sprawność jest regulowana odpo-
wiednio do nastawionej wstępnie częstotliwości uderzeń serca.
Do tego celu konieczna jest rejestracja pulsu podczas treningu.
Zobacz > 6. Możliwości rejestracji pulsu
Dane zadane (dolny wiersz wyświetlacza
W dolnym wierszu wyświetlacza znajdują się pojedyncze
wskazania segmentowe z różnymi danymi zadanymi i jed-
nostkami.
RPM /SPEED (po lewej) Prędkość
Na tym wyświetlaczu w naprzemiennym
przedziale czasowym (co 6 sekund wska-
zywana jest częstotliwość naciskania pedałów
jako RPM (Round per minute =obroty na
minutę i prędkość SPEED wyrażona w km/h. Zakres wskazań:
od 0,0 do maksimum 99,9 km/h.
TIME (2. po lewej) Czas treningu
Na tym wyświetlaczu mierzony jest czas tre-
ningu w minutach i sekundach. Zakres
wskazań: od min. 00:00 bis maks. 99:00
DISTANCE (środek) Odcinek treningowy
Przebyta odległość jest mierzona w km.
Zliczanie odcinków zaczyna się od >0<,
maksymalne wskazanie może wynieść
99,99 km. Gradacja zliczania odbywa się
w krokach wynoszących 0,01 km = 10
m.
CALORIES (2. po prawej) Zużycie
kalorii, zużycie energii
Na tym wyświetlaczu wskazywane jest
obliczone zużycie kalorii. Wartość w
trakcie treningu jest wyznaczana na pod-
stawie pomiarów oporu i czasu. Zakres wskazań: min. 0 do maks.
990.
Dane te służą jednak tylko jako zgrubna wytyczna przy
porównywaniu różnych ćwiczeń i nie mogą być użyte do celów
medycznych.
PULSE (po prawej) Puls / częstotliwość
uderzeń serca
Gdy w czasie treningu jest rejestrowany puls
miga w tym wskazaniu segmentowym symbol
serca i wartość pulsu wskazywana jest w uder-
zeniach serca na minutę. Zakres wskazań: min. 30 do maks.
240.
Gdy zostanie osiągnięta wartość docelowa pulsu w treningu kom-
puter wyśle sygnał alarmowy.
(pusty)
Gdy nie są rejestrowane żadne RPM lub PULSE lub jeżeli w prze-
ciągu 4 minut nie zostanie dokonana żadna nastawa ręczna,
to urządzenie przełącza się w tryb czuwania. W trybie tym w
dolnym obszarze wyświetlacza wskazywane są czas zegarowy
i temperatura.
4. Osobiste treningowe zadane dane
Informacje ogólne
- Bez specjalnych nastaw wstępnych wartości w poszc-
zególnych wartościach zadanych [TIME; DISTANCE,
CALORIES oraz PULSE] są zliczane od >0< w górę.
- Do sensownego treningu wystarczy nastawienie wartości
docelowej tylko w jednej wartości zadanej [TIME; DISTANCE,
CALORIEN lub PULSE].
- Jeżeli jakaś osobista wartość docelowa zostanie nastawiona
jako wartość zadana treningowa, to komputer zlicza od tej
wartości w dół. Po osiągnięciu wartości docelowej >0<
zabrzmi dźwięk sygnałowy. Jeżeli potem trening będzie kon-
tynuowany bez nastawienia nowej wartości docelowej, to
komputer zlicza w tym trybie po naciśnięciu przycisku START
znowu od nastawionej wstępnie wartości w dół.
- Raz nastawionych wartości docelowych nie można zmienić
w trakcie treningu, lecz tylko po naciśnięciu przycisku
STOP.
Wartość zadana wartości docelowej
Nastawianie wartości docelowych jest we wszystkich wartoś-
ciach zadanych identyczne:
na przykład DISTANCE
1. Naciskać przycisk MODE tak długo aż w segmencie wska-
zania zacznie migać >DISTANCE<
2. Naciskając na krótko przycisk UP zwiększacie Państwo
wartość. Na przykład DISTANCE w krokach 0,1 km. Jeżeli
przytrzymacie Państwo przycisk UP w stanie naciśniętym,
to wartość nastawy zostanie szybciej zliczona.
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
40
Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w
profilu odcinkowym (diagram paskowy od lewej do prawej za
pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie
osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,
CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-
styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-
liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START
można również kontynuować trening.
Trening > PROGRAM Programy nastawione wstępnie
do treningu
W trybie treningowym PROGRAM możecie Państwo wybrać
program treningowy spośród 6 różnych, sztywno nastawionych
programów treningowych:
PROGRAM 1 Fitness 1
PROGRAM 2 Program interwałowy krótki
PROGRAM 3 Program interwałowy długi
PROGRAM 4 Fitness 2
PROGRAM 5 Fitness 3
PROGRAM 6 Program stopniowy
Przez naciśnięcie przycisków UP lub DOWN zmieniacie
Państwo programy. Na wyświetlaczu pojawia się przez około
1 sekundę numer programu (P1-6), następnie profil odcinkowy
zostaje przedstawiony w formie migającej. Za pomocą przy-
cisku MODE potwierdzacie Państwo wybór lub za pomocą
przycisków UP lub DOWN wybieracie inny program.
Po wybraniu programu możecie Państwo dodatkowo wpro-
wadzić jakąś wartość zadaną [TIME, DISTANCE, CALORIES lub
PULSE].
Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego
treningu.
Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem
treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil
odcinkowy.
Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w
profilu odcinkowym (diagram paskowy) od lewej do prawej za
pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie
osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,
CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
3. Jeżeli chcielibyście Państwo znowu zredukować wartość
docelową, to proszę na krótko (lub długo) nacisnąć przycisk
DOWN . Zliczanie będzie odbywało się znowu w dół.
4. Po nastawieniu wartości docelowej należy nacisnąć przycisk
MODE. Wówczas wartość ta zostaje zapamiętana w tej
funkcji, a Państwo przechodzicie do następnej funkcji, na
przykład do CALORIES.
5. W miarę możliwości proszę wprowadzać tylko jedną wartość
zadaną, ponieważ w przeciwnym razie cele treningowe pokr-
zyżują się. Na przykład gdybyście Państwo osiągnęli nasta-
wiony wstępnie cel czasowy wcześniej niż nastawiony
wstępnie cel odcinkowy.
6. Inne wartości zadane [TIME; CALORIES lub PULSE] wpro-
wadza się również - jak to opisano w punktach 1 do 4 - za
pomocą przycisków SET, RESET oraz MODE.
Po zakończeniu wprowadzania danych zaczynacie Państwo
trening. Podczas treningu wszystkie aktualne wartości dają się
odczytać równolegle jedna obok drugiej. Wartość wstępnie nasta-
wiona zostanie zliczona w dół do >0<.
5. Trening
Po włączeniu urządzenia (patrz Rozdział 1) i wybraniu użyt-
kownika (U1-4) miga wiersz programu w górnym obszarze
wyświetlacza. Do wiersza programu w górnym obszarze
wyświetlacza dostaniecie się Państwo również naciskając
krótko przycisk RESET, bez restartowania komputera.
- Wybrać program treningowy (MANUAL, PROGRAM, USER
lub TARGET H.R.) za pomocą przycisków UP lub DOWN
i potwierdzić znowu za pomocą MODE.
- Jeżeli wybranym przez Państwa trybem treningowym jest
MANUAL, PROGRAM lub USER i nastawicie Państwo jakąś
wartość docelową dla częstotliwości uderzeń serca, to kom-
puter wyśle optyczny i akustyczny sygnał, gdy tylko wartość
aktualna częstotliwości uderzeń serca osiągnie wartość
docelową.
Trening > MANUAL Trening ręczny
Profil odcinkowy jest przedstawiony równomiernie w jednej
linii. Wszystkie nastawy wartości zadanych są możliwe indy-
widualnie [TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE]
Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego
treningu.
Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem
treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil
odcinkowy.
41
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-
liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START
można również kontynuować trening.
Trening > USER Program treningowy zaprojektowany
poprzez nastawę użytkownika (User=użytkownik)
W trybie treningowym USER możecie Państwo zaprojektować
własny profil odcinkowy.
Wprowadzanie danych odbywa się poprzez przyciski UP lub
DOWN , aby nastawić wysokości profilu. Do następnego paska
dostajecie się Państwo za pomocą przycisku MODE; potem
znowu UP lub DOWN w celu nastawienia wysokości itd.
Należy zaprogramować wszystkich 16 pasków. Początek tre-
ningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego treningu.
Po zaprogramowaniu Państwa własnego profilu odcinkowego
możecie Państwo nastawić dodatkowo wartości zadane. W tym
celu należy nacisnąć przycisk START STOP. Wszystkie nastawy
są możliwe indywidualnie [TIME, DISTANCE, CALORIES lub
PULSE]. Wybrana musi być co najmniej jedna wartość zadana.
Po nastawieniu wartości zadanych należy zacząć trening od
naciśnięcia przycisku START i aktywnego treningu.
Za pomocą przycisków UP i DOWN można przed rozpoczęciem
treningu lub w trakcie treningu podwyższyć lub obniżyć cały profil
odcinkowy.
Poprzez nastawiony czas treningu (TIME) komputer zlicza w
profilu odcinkowym (diagram paskowy od lewej do prawej za
pomocą migającego paska kontynuację treningu. Gdy zostanie
osiągnięta wstępnie nastawiona wartość [TIME, DISTANCE,
CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający 8 sekund sygnał aku-
styczny. Dane treningowe nie będą dalej zliczane. Osiągnę-
liście Państwo cel treningu! Przez naciśnięcie przycisku START
można również kontynuować trening.
Trening > TARGET H.R. Trening na podstawie docelowej czę-
stotliwości uderzeń serca (THR)
W tym trybie treningowym profil odcinkowy zostaje automaty-
cznie dopasowany odpowiednio do wartości wprowadzanych
(wiek i THR oraz do mierzonej częstotliwości uderzeń serca.
Gdy za pomocą przycisków RESET; UP / DOWN oraz MODE
wybraliście Państwo tryb treningowy TARGET H.R. to na dużym
wyświetlaczu pojawi się jakaś liczba. Liczba ta i określenie AGE
(wiek) miga. Za pomocą przycisków UP lub DOWN proszę
wprowadzić Państwa wiek i potwierdzić go za pomocą MODE.
Następnie na dużym wyświetlaczu pojawia się wartość 55 %.
Macie Państwo wybór nastawy 55, 75 lub 90 % względnie indy-
widualnej nastawy docelowej częstotliwości uderzeń serca.
Zadane wartości procentowe 55%, 75% oraz 90% odnoszą się
do maksymalnej częstotliwości pulsu (220 - wiek) i narzucają
3 ogólne intensywności treningowe dla treningu fitness.
- 55% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek)
odpowiada zakresowi początkowemu ogólnego treningu spa-
lania tłuszczu. Tę wartość zadaną można również później
zwiększyć ręcznie do 65%.
- 75% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek
odpowiada zakresowi ogólnego treningu fitness.
- 90% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca (220 - wiek
nadaje się tylko dla krótszych submaksymalnych interwałów
obciążenia w celu zwiększenia sprawności w treningu inter-
wałowym.
Po wybraniu wartości THR potwierdzacie ją Państwo za pomocą
MODE, i przechodzicie do nastawiania wartości zadanych.
W tym trybie treningowym nie jest możliwe nastawienie jakiejś
wartości PULSE. Wszystkie inne wartości zadane można
nastawiać swobodnie [TIME, DISTANCE lub CALORIES].
Początek treningu od naciśnięcia przycisku START i aktywnego
treningu.
- Komputer śledzi Państwa aktualnie mierzoną liczbę czę-
stotliwości uderzeń serca w porównaniu z nastawiona
wstępnie wartością docelową i dopasowuje stopień hamo-
wania podczas treningu.
- Jeżeli aktualna częstotliwość uderzeń serca jest mniejsza od
wartości docelowej, to stopień hamowania zostaje co 30
sekund podwyższony każdorazowo o jeden stopień aż
zostanie osiągnięta wartość maksymalna oporu względnie
nastawiona częstotliwość uderzeń serca.
- Jeżeli aktualna częstotliwość uderzeń serca jest większa od
wartości docelowej, to stopień hamowania zostaje auto-
matycznie zredukowany. Będzie on redukowany co 15
42
sekund o jeden stopień tak długo, aż zostanie osiągnięta
nastawiona częstotliwość uderzeń serca.
- Jeżeli stopień hamowania obniżył się do 1 lecz liczba dla
częstotliwości uderzeń serca przez 1 minutę ciągle jeszcze
jest wyższa od wartości docelowej, to komputer zatrzyma
się i zabrzmi akustyczny sygnał alarmowy jako ostrzeżenie.
- Poprzez nastawiony czas treningu (TIME komputer zlicza
w profilu odcinkowym (diagram paskowy) od lewej do
prawej za pomocą migającego paska kontynuację treningu.
- Gdy zostanie osiągnięta wstępnie nastawiona wartość
[TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE] zabrzmi trwający
8 sekund sygnał akustyczny. Dane treningowe nie będą dalej
zliczane. Osiągnęliście Państwo cel treningu! Przez naciś-
nięcie przycisku START można również kontynuować trening.
REOVERY Faza adaptacyjna
Funkcja RECOVERY może być zastosowana po każdym pro-
gramie treningowym.
Za pomocą przycisku RECOVERY osiąga się pomiar pulsu
adaptacyjnego pod koniec treningu. Na podstawie pulsu począt-
kowego i pulsu końcowego jednej minuty zostaje wyznaczona
odchyłka i ocena fitness. Przy takim samym treningu nota ta jest
miarą wzrostu fitness.
Po osiągnięciu wartości docelowej kończycie Państwo trening,
naciskacie przycisk RECOVERY, a następnie pozostawiacie
dłonie położone na czujnikach pulsu ręcznego. Przy poprzednim
pomiarze pulsu pojawia się na wyświetlaczu 00:60 dla czasu,
a na wyświetlaczu PULSE miga aktualna wartość pulsu. Czas
zaczyna być zliczany od 00:60 w dół. Proszę pozostawić
dłonie na czujnikach pulsu ręcznego do momentu aż czas
zostanie zliczony do >0<. Po prawej na wyświetlaczu zostaje
wskazana jakaś wartość pomiędzy F1 i F6. F1 jest statusem
najlepszym, a F6 statusem najgorszym. Ponowne naciśnięcie przy-
cisku RECOVERY kończy tę funkcję.
6. Możliwości rejestracji pulsu
Komputer posiada dwa zróżnicowane czujniki do rejestracji
częstotliwości uderzeń serca: puls ręczny i pas piersiowy
(osprzęt opcjonalny).
Jeżeli chcecie Państwo rejestrować puls ręczny, nie jest
zainstalowany i nie zakładać pasa piersiowego.
Jeżeli chcecie Państwo rejestrować puls za pomocą pasa pier-
siowego, wówczas należy założyć pas piersiowy, aby
zacząć rejestracje częstotliwości uderzeń serca.
Wewnętrzny odbiornik pulsu jest kompatybilny do nieko-
dowanych nadajników pasa piersiowego POLAR. W przy-
padku systemów kodowanych mogą być w
7. Uwagi
Jeśli przez 4 minuty, do komputera nie będzie przesłany
żaden sygnał, to wyświetlacz wyłączy się automatycznie,
a wszystkie istniejące dane treningowe zostaną zapa-
miętane. W celu ponownej aktywacji komputera, wystarczy
nacisnąć dowolny przycisk.
Jeśli komputer nie wyświetla prawidłowo, należy odłączyć
i ponownie załączyć zasilanie.
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
43
Funkcje i obsługa komputera treningowego
PL
8. Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem
i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-
ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić
podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.
Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu
wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.
Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-
kowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca
i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia
wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).
Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany
materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-
nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa
lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania
Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia
testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy
planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej
zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno
poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność
obciążenia.
O intensywności obciążenia
Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie
treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.
Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę >
220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty-
malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.
Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos-
zącego 30 minut.
Cel treningu: fitness układu krążenia serca
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu
o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres
częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy
stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-
ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontro-
lować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo
zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-
niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę-
pująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-
tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą
jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla-
nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub
cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien
być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony
będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie
stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
Częstość treningu Czas treningu
codziennie 10 minut
2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26
  • Page 27 27
  • Page 28 28
  • Page 29 29
  • Page 30 30
  • Page 31 31
  • Page 32 32
  • Page 33 33
  • Page 34 34
  • Page 35 35
  • Page 36 36
  • Page 37 37
  • Page 38 38
  • Page 39 39
  • Page 40 40
  • Page 41 41
  • Page 42 42
  • Page 43 43
  • Page 44 44
  • Page 45 45
  • Page 46 46
  • Page 47 47
  • Page 48 48
  • Page 49 49
  • Page 50 50
  • Page 51 51
  • Page 52 52

Kettler SM 2855 Instrukcja obsługi

Kategoria
Rowery spinningowe
Typ
Instrukcja obsługi
Ten podręcznik jest również odpowiedni dla