Crivit 292739 Assembly, Operating And Safety Instructions

Marka: Crivit

Model: 292739

Typ: Assembly, Operating And Safety Instructions

WORKOUT BENCH

KUNTOPENKKI

Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet

WORKOUT BENCH

Assembly, operating and safety instructions

TRAININGSBANK

Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise

PRATIMŲ SUOLELIS

Nurodymai dėl montavimo, naudojimo ir saugumo

TRÄNINGSBÄNK

Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar

ŁA WKA TRENINGOWA

Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa

IAN 292739

GB Assembly, operating and safety instructions Page 5

FI Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet Sivu 12

SE Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar Sidan 19

PL Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa Strona 26

LT Nurodymai dėl montavimo, naudojimo ir saugumo Puslapis 34

DE / AT / CH Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise Seite 42

F G

1 2 3 4 7 85 6

9 1210 11

B C

D E

H I

J K

L M

N O P

5 GB

Introduction ................................................................................................................................... Page 6

Intended use ........................................................................................................................................ Page 6

Items delivered / description of parts ................................................................................................. Page 6

Technical data ..................................................................................................................................... Page 6

Safety notes ..................................................................................................................................Page 6

Assembly .........................................................................................................................................Page 8

Tools required......................................................................................................................................Page 8

Fold mechanism .........................................................................................................................Page 8

Resistance band adjustment ........................................................................................... Page 8

Training notes .............................................................................................................................. Page 8

Warming up ........................................................................................................................................Page 9

Suggested exercises .............................................................................................................. Page 9

Stretching ........................................................................................................................................Page 11

Maintenance, storage ..........................................................................................................Page 11

Disposal ............................................................................................................................................Page 11

Warranty ......................................................................................................................................... Page 11

6 GB

Workout bench

Introduction

We congratulate you on the purchase of

your new product. You have chosen a

high quality product. Familiarise yourself

with the product before using it for the ﬁrst time. In

addition, please carefully refer to the operating in-

structions and the safety advice below. Only use

the product as instructed and only for the indicated

ﬁeld of application. Keep these instructions in a

safe place. If you pass the product on to anyone

else, please ensure that you also pass on all the

documentation with it.

Failure to follow the safety instructions

could lead to serious injury.

Intended use

This product is designed exclusively for private use

as training equipment. The product is not suitable

for therapeutic or commercial use. Indoor use only.

Items delivered / description

of parts (ﬁg. A)

1 x Base

1 x Handle

2 x Large plastic nuts

1 x Assembly bolt

1 x Security pin

2 x Washer

1 x Footrest

1 x Big Washer

1 x Bar

1 x Workout bench

2 x Wrenches

2 x Resistance band

1 x Instructions for use

Technical data

Maximum user load: 110 kg

Dimensions: assembled approx. 136 x

57 x 70–79.5 cm (L x W x H)

Resistance bands:

Length: approx. 70–80 cm

Maximum

extension length: 190 cm

Class H training equipment (Domestic use)

Please note that the force values in the

table could differ from the actual forces

because of the material properties of the

resistance bands.

Force chart for resistance bands

Stretching length

(cm) approx.

120 140 160 185 190

Force

(N)

approx.

Full

length

(approx.

80 cm)

26 33 38 47 48

Adjusted

at MIN

mark

(approx.

70 cm)

36 43 50 60 62

Tolerance of the above mentioned values: +/- 20%

Safety notes

Risk of injury!

The article may only be used under adult

supervision and may not be used as a toy.

Consult with your doctor before you begin

training. Make sure that you are in suitable

health for the training.

Always remember to warm up before training

and train in accordance with your current

abilities. Serious injury can occur if you exert

yourself too much and overtrain. Cease training

7 GB

immediately if you experience discomfort, weak-

ness, or fatigue and consult a doctor.

Keep the operating instructions with the exercise

descriptions to hand at all times.

Please note the maximum load bearing capacity

of 110 kg. If this weight limit is exceeded it can

lead to damage to the product and compromise

its function.

Pregnant women should only train with the

article following consultation with their doctor.

A free area of not less than 0.6 m shall

remain around the training area

in the

directions from which the equipment is

accessed (ﬁg. X).

Only train on a ﬂat and non-slip surface.

Do not use the article in the vicinity of stairs or

steps.

Never use the article in the vicinity of open ﬁre

or ovens.

Always hold the resistance bands tensed and

make sure you do not slip.

Always return the resistance bands to the start-

ing position slowly and under tension.

Never attach the resistance bands to objects

such as a table, door, or step.

Never pull the resistance bands towards your

face and never wrap them around your head,

neck, or chest.

Do not use the article for other purposes (e.g.

as a tow or pulling rope or similar).

The maximum extension length of the resist-

ance bands is 190 cm. Do not exceed this

extension length during any exercise.

Only the included resistance bands may be

used.

When setting the height of the training bench,

note the MAX mark on the base. The MAX

mark is to indicate the maximum height of ad-

justment. Do not adjust it over the MAX mark.

Do not adjust the length of resistance band

shorter than the MIN mark on the band

(ﬁg. P).

Particular caution – Risk of injury for

children

Keep the packaging materials away from

children. There is a risk of suﬀocation!

Parents and other supervisors should be aware

of their responsibility as situations and conduct

may arise for which the training equipment was

not designed due to the playfulness and exper-

imentation that is natural in children.

If you allow your children to use the equipment

you should take their mental and physical devel-

opment into account and, most importantly,

their temperament. Supervise the children as

necessary and always instruct them on how to

use the device correctly. This training equipment

is absolutely not suitable for use as a toy.

Store the article out of the reach of children

when not in use. In order to prevent the risk of

injury children may not be within reach of the

article during training.

Instruct children speciﬁcally that the article is

not a toy.

Risks from wear

The article may only be used when in perfect

condition. Examine the article for damage and

wear before each use. The safety of the sus-

pension trainer can only be guaranteed if it is

examined regularly for damage and wear.

Discontinue use if damage is found. Replace

defective components immediately and/or

keep the equipment out of use until repair.

Also check parts that are susceptible to wear:

foam rollers, the locking pins in the seat and

back cushions, and the joints on the training

bench, the resistance bands and the carabiner.

Avoiding damage to property

Protect the article from sunlight.

Avoid contact with sharp, hot, pointed, or haz-

ardous objects. Please ensure that your training

area is free of pointed objects.

Please use a corresponding underlay on sus-

ceptible ﬂooring in order to protect your ﬂoor

from damage.

8 GB

Assembly

Tools required

2 x Wrenches

(included)

Step 1 (fig. B, C, D, E)

Attach the two resistance bands

to the

base

Push the base

into the bar

and secure

this connection using the footrest

and the

plastic nut

Note: You can change the position of the

footrest

and the position of the exercise

bench

depending on your height and

experience.

CAUTION! When setting the height of the

training bench, note the MAX mark on the

base

. The MAX mark is to indicate the max-

imum height of adjustment. Do not adjust it

over the MAX mark.

Please ensure that you tighten the connection

securely again following adjustment.

Step 2 (fig. F)

Now mount the already assembled stand pipe

onto the training bench

Step 3 (fig. G)

Fasten the stand pipe (1/9) using the assembly

bolt

and the two washers

provided,

and tighten this securely, but not too fast.

Step 4 (fig. H)

Next, fasten the security pin

as shown.

Note! This pin prevents the whole base from

collapsing.

Step 5 (fig. I)

Attach the handle

to the upper end of the

stand pipe (1/9) and fasten it with the big

washer

and second plastic nut

Note! For exercise R, U and W, attach the handle

with the adjustment screw facing outwards. For

all other exercises, the adjustment screw should

face the bench cushion.

Fold mechanism (ﬁg. J–M)

To fold the base, pull out the security pin

and gently push the base forward. The base

can then be folded.

Resistance band adjustment

(ﬁg. N–P)

To ﬁx the length of resistance band, pull out the

knob and adjust the resistance band then put

the knob sit into the slot tightly.

To release the resistance band, take out the

knob from the slot

CAUTION! Do not adjust the length of resistance

band shorter than the MIN mark on the band

(ﬁg. P)! It is the permissible minimum length of

the resistance band while adjusted on this mark.

Only use the enclosed knob for the length

adjustment.

Exercise with improper adjustment of the band

may result in product damage and risk of

injury!

Training notes

The following exercises only represent a selection. You

can ﬁnd further exercises in the relevant literature.

Warm up well before each training session.

Do not train if you feel ill or unwell.

When starting training, get instruction on the

correct execution of the exercises from an ex-

perienced physiotherapist if possible.

Only exercise as long as you feel well and/ or

you are able to carry out the exercises correctly.

Wear comfortable sports clothing and trainers.

Determine the frequency and intensity of the

exercises yourself. Start slowly 2 to 3 times a

week for 10 minutes at a time, and increase

the frequency and the exercise intensity gradu-

ally. The more frequently and regularly you

carry out the exercises, the ﬁtter and better you

will feel.

9 GB

CAUTION! Avoid training too intensely!

When you ﬁrst begin training, 2–3 minutes are

suﬃcient per exercise. If you train every day

the duration can be increased to 5–10 minutes

after approximately one week. The maximum

training time should, however, not exceed

1 hour.

Take suﬃcient breaks between exercises and

drink suﬃcient ﬂuids.

CAUTION!

Cease exercising immediately if you ex-

perience discomfort or feel unwell and

consult your doctor.

Warming up

Take suﬃcient time before each training session to

warm up. The following includes descriptions of

some simple exercises for this purpose. Repeat

these exercises 2 to 3 times each.

Warming up neck muscles

1. Turn your head slowly to the left and to the right.

2. Repeat this movement 4 - 5 times.

3. Circle your head slowly, ﬁrst in one direction

and then in the other.

Warming up arms and shoulders

1. Circle both your shoulders forwards at the same

time.

2. Change direction after one minute.

3. Then pull your shoulders up to your ears and let

your shoulders fall again.

4. Circle your right and left arms alternately for-

wards and then after one minute backwards.

Important: Don’t forget to continue

breathing steadily throughout

Warming up leg muscles

1. Stand on one leg and lift the other leg with your

knee bent until it is approximately 20cm from the

ﬂoor.

2. First circle the lifted foot in one direction and

then change direction after several seconds.

3. Then change legs and repeat the exercise.

4. Lift your legs in turn and take several steps in

place. Make sure that you lift your legs only as

far as you are able to maintain good balance.

Suggested exercises

Some of many exercises are described in the

following.

Training your frontal abdominals (fig. Q)

1. Adjust the height of the front foot to your height.

2. Hook your feet under the lower crossbar and

position your knees under the upper crossbar.

3. Sit upright on the training bench in this position.

4. Tense your stomach muscles and lower your up-

per body back slowly until it is parallel to the

ﬂoor.

5. Hold the tension and move your upper body

upwards by approximately 45°.

6. Hold this position brieﬂy and then return to the

starting position.

7. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

Important: Avoid hollowing your back

and keep your stomach muscles tensed

throughout the exercise.

Training your lower abdominals (fig. R)

CAUTION! For this exercise the handle

must be fixed in such a way that

the adjustment screw is facing away

from the equipment and never towards

the seat.

Starting position

1. Lie on the training bench on your back with your

head at the top. Your head may not extend be-

yond the set on the training bench.

2. Hold the handles on the upper crossbar with

your hands above your head.

End position

3. Tense your stomach muscles and pull your legs

upwards. Your knees are pointing towards your

head.

10 GB

4. Lower your legs down again until they are just

above the ﬂoor (no contact).

5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

Important: Avoid hollowing your back

and keep your stomach muscles tensed

throughout the exercise.

CAUTION! The exercise may only be

possible to a limited extent or may not

be possible for persons who are taller

than 190 cm.

Training your arm muscles (fig. S)

Caution! Please pay attention to the

maximum extension length of the

resistance bands

1. Stand on the foot of the training bench facing

towards the bar side as shown in order to

guarantee secure contact with the ﬂoor.

2. Hold the resistance band handles with your

palms face up as shown.

3. Lifting upwards the arms in a steady movement

to your chest height.

4. Hold this position and then return to the starting

position.

5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

Important: Carry the exercise out slowly.

Training your shoulder (fig. T)

Caution! Please pay attention to the

maximum extension length of the

resistance bands

1. Stand on the foot of the training bench facing to-

wards the bar side as shown in order to guarantee

secure contact with the ﬂoor.

2. Hold the resistance band handles with your

palms in cross style as shown.

3. Slightly bend the knee and forward slightly the

upper body.

4. Lifting upwards the resistance band in steady

movement to your shoulder height.

5. Hold this position and then return to the starting

position.

6. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

Important: Carry the exercise out slowly.

Training your triceps (fig. U)

Caution! Please pay attention to the

maximum extension length of the

resistance bands

1. Hold the resistance band and sit on the training

bench.

2. Place the resistance band behind the body and

hold with one hand behind your back (the

shorter you adjust the resistance band, the

higher the resistance).

3. Now straighten the upper arm as illustrated.

4. Hold this position and then return to the starting

position.

5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

6. Switch sides

Important: Carry the exercise out slowly.

Training your back (fig. V)

Caution! Please pay attention to the

maximum extension length of the

resistance bands

1. Place one knee and the hand on the training

bench.

2. Keep with the free hand the resistance band

next to the body.

3. Bend your arm and lift the elbow.

4. Hold this position for 1–2 seconds and then

return to the starting position.

5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

6. Switch sides

Important: Carry the exercise out slowly.

Training your shoulder (fig. W)

Caution! Please pay attention to the

maximum extension length of the

resistance bands

1. Hold the resistance band and sit on the training

bench.

2. Place the resistance band behind the body and

hold with both arms behind your back (the

shorter you adjust the resistance band, the

higher the resistance).

3. Keep both arms open and extend them upwards

in steady movement.

11 GB

4. Hold this position and then return to the starting

position.

5. Repeat this exercise 10–15 times for three sets.

Important: Carry the exercise out slowly.

Stretching

Take suﬃcient time after each training session to

stretch. The following illustrates a simple exercise

for this purpose. You should carry out the stretching

exercise 3 times on each side for 30–40 seconds.

Neck muscles

1. Stand in a relaxed position. Pull your head gently

to the left and to the right using one hand. This

exercise stretches the sides of your neck.

Arms and shoulders

1. Stand up straight with your knees slightly bent.

2. Put your right arm behind your head until your

right hand is between your shoulder blades.

3. Hold your right elbow with your left hand and

pull it backwards.

4. Change sides and repeat the exercise.

Leg muscles

1. Stand up straight and lift one foot oﬀ the

ground.

2. Slowly circle your foot, ﬁrst in one direction and

then in the other.

3. Change feet after a while.

Important: Please ensure that your

thighs stay parallel next to one another.

Push your hips forward and keep your

upper body upright.

Maintenance, storage

Do not forget that regularly maintaining and

cleaning your weight bench ensures its safety

and preservation.

Always store the product at room temperature

in a clean, dry condition.

IMPORTANT! Only clean with water, and

never with abrasive cleaning products. After-

wards, wipe dry with a cleaning cloth.

Replace defective components immediately

and / or keep the equipment out of use until

repair

Disposal

The packaging is made entirely of recyclable mate-

rials, which you may dispose of at local recycling

facilities.

Contact your local refuse disposal authority for

more details of how to dispose of your worn-out

product.

Warranty

The product has been manufactured to strict quality

guidelines and meticulously examined before deli-

very. In the event of product defects you have legal

rights against the retailer of this product. Your legal

rights are not limited in any way by our warranty

detailed below.

The warranty for this product is 3 years from the

date of purchase. Should this product show any

fault in materials or manufacture within 3 years

from the date of purchase, we will repair or re-

place it – at our choice – free of charge to you.

The warranty period begins on the date of purchase.

Please keep the original sales receipt in a safe location

This document is required as your proof of purchase.

This warranty becomes void if the product has been

damaged, or used or maintained improperly.

The warranty applies to defects in material or

manufacture. This warranty does not cover product

parts subject to normal wear, thus possibly conside-

red consumables (e.g. batteries) or for damage to

fragile parts, e.g. switches, rechargeable batteries

or glass parts.

12 FI

Johdanto ........................................................................................................................................... Sivu 13

Tarkoituksenmukainen käyttö .............................................................................................................. Sivu 13

Toimituksen sisältö / osien kuvaus ....................................................................................................... Sivu 13

Tekniset tiedot ....................................................................................................................................... Sivu 13

Turvallisuusohjeet ..................................................................................................................... Sivu 13

Asennus ............................................................................................................................................. Sivu 14

Tarvittavat työkalut ............................................................................................................................... Sivu 14

Taittomekanismi ......................................................................................................................... Sivu 15

Kuntoilunauhan suoristaminen ..................................................................................... Sivu 15

Harjoitteluohjeet ........................................................................................................................ Sivu 15

Lämmittely ............................................................................................................................................. Sivu 16

Harjoituksia ................................................................................................................................... Sivu 16

Venyttely .......................................................................................................................................... Sivu 18

Hoito ja säilytys .......................................................................................................................... Sivu 18

Hävittäminen ................................................................................................................................ Sivu 18

Takuu ................................................................................................................................................... Sivu 18

13 FI

Kuntopenkki

Johdanto

Onnittelemme sinua uuden tuotteen han-

kinnasta. Olet valinnut korkealaatuisen

tuotteen. Tutustu laitteeseen ennen

ensimmäistä käyttöönottoa. Lue sitä varten tämä

käyttöohje ja turvallisuusohjeet. Käytä tuotetta vain

kuvatulla tavalla ja ilmoitetulla käyttöalalla. Näin

työskentelet vaarattomasti ja saavutat töissäsi pa-

rempia tuloksia. Anna kaikki ohjeet mukaan, jos

luovutat tuotteen edelleen.

Turvallisuusohjeiden laiminlyöminen

voi johtaa vakaviin vammoihin.

Tarkoituksenmukainen käyttö

Tuote on tarkoitettu ainoastaan harjoituslaitteeksi

yksityiskäyttöön.

Tuote ei sovellu terapeuttiseen tai kaupalliseen

käyttöön. Tuote soveltuu vain sisäkäyttöön.

Toimituksen sisältö / osien

kuvaus (kuva A)

1 x jalusta

1 x kahva

2 x iso muovimutteri

1 x kiinnityspultti

1 x varmistussokka

2 x aluslevy

1 x jalkatuki

1 x iso aluslevy

1 x tanko

1 x harjoituspenkki

2 x ruuviavain

2 x kuntoilunauha

1 x käyttöohje

Tekniset tiedot

Enimmäiskuormitus: 110 kg

Mitat: avattuna n. 136 x 57 x

70 –79,5 cm (P x L x K)

Kuntoilunauhat:

Pituus: n. 70–80 cm

suurin venytyspituus: 190 cm

Harjoituslaite, luokka H (kotikäyttö)

Kuntoilunauhojen materiaaliominaisuuk-

sista johtuen taulukon voiman arvot voi-

vat poiketa todellisista voiman arvoista.

Kuntoilunauhojen voimataulukko

Venytyspituus

(cm) n.

120 140 160 185 190

Voima

(N) n.

Täydessä

pituu-

dessa

(n. 80

cm)

26 33 38 47 48

MIN-mer-

kintään

sopeutet-

tuna (n.

70 cm)

36 43 50 60 62

Edellä mainittujen arvojen toleranssi: +/– 20 %

Turvallisuusohjeet

Loukkaantumisvaara!

Tuotetta saa käyttää vain aikuisen henkilön

valvonnassa, mutta sillä ei saa leikkiä.

Kysy neuvoa lääkäriltä ennen harjoittelun

aloittamista. Varmista, että terveytesi kestää

kuntoilun.

Muista lämmittää lihakset aina ennen harjoituk-

sia ja harjoittele nykyistä suorituskykyäsi vas-

taavasti. Liiallinen rasitus ja harjoittelu voivat

johtaa vakaviin vammoihin. Keskeytä harjoittelu

välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin, jos tunnet

kipua, heikotusta tai väsymystä.

14 FI

Säilytä harjoitteluohjeet sisältävä käyttöohje

aina lähettyvillä.

Noudata suurinta sallittua 110 kg:n kuormi-

tusta. Painorajan ylittäminen voi johtaa tuotteen

vahingoittumiseen ja vaikuttaa toimintaan.

Raskaana olevien tulisi harjoitella vain lääkärin

suostumuksesta.

Harjoittelutilan ympärille kaikkiin suuntiin

tulisi jättää

0,6 m vapaata tilaa (kuva X).

Harjoittele vain tasaisella ja liukumattomalla

pinnalla.

Älä käytä tuotetta portaiden tai korokkeiden

läheisyydessä.

Älä käytä tuotetta avotulen tai uunien läheisyy-

dessä.

Pidä kuntoilunauhoja koko ajan jännitettyinä ja

varo, etteivät ne luiskahda irti käsistä!

Vie kuntoilunauhat aina hitaasti ja jännitettyinä

lähtöasentoon.

Älä koskaan kiinnitä kuntoilunauhoja esineisiin

esim. pöytään, oveen tai porrastasanteeseen.

Nauhoja ei saa koskaan vetää kasvoja kohden

eikä kiertää pään, kaulan tai rinnan ympärille.

Älä käytä kuntoilunauhoja mihinkään muuhun

tarkoitukseen esim. kiristys- tai hinausköytenä.

Kuntoilunauhojen suurin venytyspituus on

190 cm. Älä ylitä tätä pituutta minkään harjoi-

tuksen aikana!

Tuotteessa saa käyttää vain toimitukseen

sisältyviä kuntoilunauhoja.

Noudata harjoituspenkin korkeuden säädössä

jalustasta löytyvää MAX-merkintää. MAX-mer-

kintä näyttää säädön suurimman korkeuden.

Älä säädä korkeutta MAX-merkinnän yläpuo-

lelle.

Älä säädä kuntoilunauhan pituutta kuntoilunau-

hassa olevaa MIN-merkintää lyhyemmäksi

(kuva P).

Noudata erityistä varovaisuutta –

lapsia uhkaava loukkaantumisvaara!

Pidä pakkausmateriaali lasten ulottumatto-

missa. Tukehtumisvaara!

Vanhempien ja muiden valvojien tulisi tuntea

vastuunsa siitä, että lasten luonnollinen leikki-

misvietti ja kokeilunhalu voivat johtaa sellaisiin

tilanteisiin, joihin kuntoilulaitteet eivät sovellu.

Jos lasten annetaan käyttää laitetta, heidän

henkinen ja ruumiillinen kehitys sekä ennen

kaikkea temperamentti tulisi huomioida.

Lapsia tulisi tarvittaessa valvoa ja ennen kaik-

kea opastaa heitä laitteen oikeassa käytössä.

Kuntoilulaite ei sovellu missään tapauksessa

leikkikaluksi.

Säilytä laite lasten ulottumattomissa, jos sitä ei

käytetä. Harjoittelun aikana lapset eivät saa

oleskella laitteen läheisyydessä loukkaantumis-

vaaran vuoksi.

Muistuta lapsia etenkin siitä, että laite ei ole

leikkikalu.

Kulumisesta johtuvat vaarat

Laitetta saa käyttää vain moitteettomassa kun-

nossa. Tarkista laite vaurioiden ja kulumien va-

ralta aina ennen käyttöä. Laitteen turvallisuus

voidaan taata vain silloin, jos se tarkistetaan

säännöllisesti vaurioiden ja kulumien varalta.

Sitä ei saa enää käyttää, jos havaitset siinä

vaurioita. Vaihda vialliset osat välittömästi uu-

siin ja/tai älä käytä tuotetta ennen kuin se on

korjattu.

Tarkista myös kuluvat osat: vaahtomuovirullat,

istuin- ja selkätuen lukkonastat, harjoituspenkin

nivelet sekä kuntoilunauhat ja karabiini.

Ainevahinkojen välttäminen

Suojaa laitetta auringonsäteilyltä.

Pidä laite etäällä terävistä, kuumista ja vaaralli-

sista esineistä. Varmista, että harjoittelutilassa

ei ole teräviä esineitä.

Käytä aroilla lattiapinnoilla sopivaa alustaa,

joka suojaa lattiaa vaurioilta.

Asennus

Tarvittavat työkalut

2 x ruuviavain

(sisältyy toimitukseen)

1. vaihe (kuvat B, C, D, E)

Kiinnitä molemmat kuntoilunauhat

jalustaan

15 FI

Aseta jalusta

tankoon

ja kiinnitä tämä

liitos jalkatukeen

ja muovimutteriin

Huomautus: jalkatuen

ja harjoituspenkin

korkeutta voidaan säätää käyttäjän koon ja

harjoituksen mukaan.

VARO! Noudata harjoituspenkin korkeuden

säädössä jalustasta

löytyvää MAX-merkin-

tää. MAX-merkintä näyttää säädön suurimman

korkeuden. Älä säädä korkeutta MAX-merkin-

nän yläpuolelle.

Muista kiristää liitos säätämisen jälkeen.

2. vaihe (kuva F)

Kiinnitä juuri asennettu nousuputki harjoitus-

penkkiin

3. vaihe (kuva G)

Kiinnitä nousuputki (1/9) toimitukseen

sisältyvällä kiinnityspultilla

ja kahdella alus-

levyllä

, mutta älä kiristä niitä liian tiukalle.

4. vaihe (kuva H)

Kiinnitä lopuksi varmistussokka

kuvan mu-

kaisesti.

Huomautus! Varmistussokka estää jalustaa

romahtamasta.

5. vaihe (kuva I)

Kiinnitä kahva

nousuputken (1/9) yläpää-

hän isolla aluslevyllä

ja toisella muovimutte-

rilla

Huomio! Harjoituksia R, U ja W varten kiinnitä

kahva

säätöruuvilla niin, että ruuvi näyttää

ulospäin. Kaikissa muissa harjoituksissa säätöruuvin

tulee näyttää penkin alustaan päin.

Taittomekanismi (kuvat J–M)

Taita jalusta vetämällä varmistussokka

irti ja

aseta jalusta jonkin verran eteenpäin. Nyt

jalusta voidaan taittaa.

Kuntoilunauhan suoristaminen

(kuvat N–P)

Säädä kuntoilunauhan pituus vetämällä kiinni-

tyskuula ulos ja suoristamalla kuntoilunauha.

Aseta ja kiinnitä sitten kiinnityskuula sille

tarkoitettuun aukkoon.

Löysää kuntoilunauhaa vetämällä kiinnityskuula

aukosta ulos.

VARO! Älä säädä kuntoilunauhan pituutta

kuntoilunauhassa olevaa MIN-merkintää ly-

hyemmäksi (kuva P). Merkintä tarkoittaa, että

kuntoilunauha on silloin sallitussa minimipituu-

dessaan.

Käytä pituuden säätämiseen vain kiinnityskuulaa.

Harjoittelu kuntoilunauhalla, joka ei ole sallitun

pituinen, voi johtaa tuotteen vahingoittumiseen

ja henkilövahinkoihin.

Harjoitteluohjeet

Seuraavat harjoitukset ovat vain pieni valikoima

harjoituksista. Lisää harjoituksia löytyy alan kirjalli-

suudesta.

Lämmitä lihakset hyvin aina ennen harjoittelua.

Älä harjoittele, jos olet sairas tai huonovointinen.

Mikäli mahdollista ensimmäisellä kerralla olisi

suotavaa, jos kokenut fysioterapeutti voisi

näyttää, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.

Harjoittele korkeintaan niin kauan kuin tunnet

olosi hyväksi tai pystyt suorittamaan harjoituk-

sen oikein.

Käytä mukavaa urheiluvaatetusta ja lenkkitossuja.

Voit itse määrittää, kuinka usein ja intensiivisesti

harjoittelet. Aloita hitaasti 2–3 kerralla viikossa

10 minuutin ajan per harjoitus ja lisää sitten vä-

hitellen harjoituskertoja ja intensiivisyyttä. Mitä

useammin ja säännöllisemmin suoritat harjoituk-

sia, sitä paremmaksi tunnet olosi ja kuntosi.

HUOMIO! Vältä liiallista harjoittelua!

Harjoittelua aloitettaessa 2–3 minuuttia per

harjoitus on riittävä aika.

Päivittäin harjoiteltaessa kestoa voidaan piden-

tää 5–10 minuuttiin noin viikon kuluttua. Har-

joitteluaika ei saisi kuitenkaan ylittää 1 tuntia.

16 FI

Pidä riittävän pitkiä taukoja harjoitusten välillä

ja juo tarpeeksi.

HUOMIO!

Jos tunnet kipua tai olet huonovointinen,

keskeytä harjoittelu välittömästi ja ota

yhteyttä lääkäriin.

Lämmittely

Lämmitä lihakset riittävän pitkän aikaa aina ennen

harjoittelua. Seuraavaksi muutama helppo venytte-

lyohje. Kukin harjoitus tulisi toistaa 2–3 kertaa.

Kaula- ja niskalihasten lämmittely

1. Käännä päätä hitaasti vasemmalle ja oikealle.

2. Toista tämä liike 4–5 kertaa.

3. Pyöritä päätä hitaasti yhteen, sitten toiseen

suuntaan.

Käsivarsien ja olkapäiden lämmittely

1. Pyöritä olkapäitä samanaikaisesti eteenpäin.

2. Vaihda suuntaa minuutin jälkeen.

3. Nosta sitten olkapäät korvien suuntaan ja laske

ne sitten alas.

4. Pyöritä vasenta ja oikeaa käsivartta vuorotellen

eteenpäin ja noin yhden minuutin kuluttua taak-

sepäin.

Tärkeää: muista hengittää rauhallisesti

koko ajan!

Reisilihasten lämmittely

1. Asetu seisomaan yhdelle jalalle ja nosta toinen

jalka polvi koukistettuna n. 20 cm lattiasta

ylöspäin.

2. Pyöritä nostettua jalkaa ensin yhteen suuntaan ja

vaihda sitten suuntaa muutaman sekunnin

kuluttua.

3. Toista harjoitus toisella jalalla.

4. Nosta jalkoja vuoronperään ylös ja kävele pai-

kalla muutaman askeleen verran. Nosta jalkoja

vain sen verran, että pystyt pitämään tasapai-

nosi.

Harjoituksia

Seuraavaksi muutama harjoitteluohje.

Vatsaontelon lihasten harjoitus (kuva Q)

1. Aseta etummaisen jalustan korkeus pituuteesi

sopivaksi.

2. Aseta jalat alemman poikkitangon alle ja polvet

ylemmän poikkitangon alle.

3. Istu harjoituspenkillä tässä asennossa selkä suo-

rana.

4. Jännitä vatsalihakset ja laske ylävartaloa hitaasti

taaksepäin, kunnes se on samassa asennossa

lattiaan nähden.

5. Pidä lihakset jännittyneinä ja nosta ylävartaloa

noin 45° ylöspäin.

6. Pysy jonkin aikaa tässä asennossa ja palaa

sitten lähtöasentoon.

7. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

Tärkeää: vältä notkoselkää ja pidä

vatsalihakset jännittyneinä koko

harjoituksen ajan.

Alempien vatsalihasten harjoitus (kuva R)

HUOMIO! Tässä harjoituksessa

kahva

täytyy kiinnittää niin, että

säätöruuvi näyttää aina laitteesta

poispäin, ei koskaan alustaan päin.

Lähtöasento

1. Asetu harjoituspenkille selinmakuulle niin, että

pää näyttää ylöspäin. Pää ei saa ulottua harjoi-

tuspenkin alustan yli.

2. Tartu pään yli ylemmän poikkitangon kahvoihin.

Loppuasento

3. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalat ylöspäin.

Polvet näyttävät pään suuntaan.

4. Laske jalat lähelle lattianpintaa koskettamatta sitä.

5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

Tärkeää: vältä notkoselkää ja pidä vat-

salihakset jännittyneinä koko harjoituk-

sen ajan.

17 FI

HUOMIO! Henkilöt, joiden pituus

ylittää 190 cm, pystyvät tekemään

tämän harjoituksen vain rajoitetusti

tai ei ollenkaan.

Käsivarsilihasten harjoitus (kuva S)

HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen

suurin venytyspituus.

1. Asetu seisomaan tangon puoleiseen päätyyn

harjoituspenkin jalustalle kuvan mukaisesti niin,

että jalat koskettavat lattiaa.

2. Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni niin, että

kämmenet näyttävät ylöspäin.

3. Nosta käsivarret tasaisesti rinnan korkeudelle.

4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-

toon.

5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.

Olkapäiden harjoitus (kuva T)

HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen

suurin venytyspituus.

1. Asetu seisomaan tangon puoleiseen päätyyn

harjoituspenkin jalustalle kuvan mukaisesti niin,

että jalat koskettavat lattiaa.

2. Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni niin, että

nauhat ovat ristissä.

3. Koukista hieman polvia ja taivuta ylävartaloa

eteenpäin.

4. Vedä kuntoilunauhaa tasaisesti ylöspäin

olkapäiden korkeudelle.

5. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-

toon.

6. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.

Ojentajalihasten harjoitus (kuva U)

HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen

suurin venytyspituus.

1. Pidä kuntoilunauhasta kiinni ja asetu istumaan

harjoituspenkille.

2. Aseta kuntoilunauha selän taakse ja pidä sitä

yhdellä kädellä selän takana (mitä lyhyempi

nauha, sitä suurempi vastus).

3. Suorista käsivarsi kuvan mukaisesti.

4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-

toon.

5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

6. Vaihda puolta.

Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.

Selän harjoitus (kuva V)

HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen

suurin venytyspituus.

1. Aseta toinen polvista ja toinen käsistä harjoitus-

penkille.

2. Pidä kuntoilunauhaa vapaalla kädellä vartalon

sivulla.

3. Koukista käsivartta ja nosta kyynärpäätä.

4. Pysy tässä asennossa 1–2 sekuntia ja palaa

sitten lähtöasentoon.

5. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

6. Vaihda puolta.

Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.

Olkapäiden harjoitus (kuva W)

HUOMIO! Huomioi kuntoilunauhojen

suurin venytyspituus.

1. Pidä kuntoilunauhasta kiinni ja asetu istumaan

harjoituspenkille.

2. Aseta kuntoilunauha selän taakse ja pidä sitä

molemmin käsin selän takana (mitä lyhyempi

nauha, sitä suurempi vastus).

3. Pidä käsivarret avoimina ja nosta niitä ylöspäin

tasaisesti.

4. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasen-

toon.

Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa kolmen

sarjassa.

Tärkeää: suorita harjoitus hitaasti.

18 FI

Venyttely

Venyttele lihakset aina harjoittelun päätteeksi.

Seuraavaksi muutama helppo venyttelyohje.

Kukin harjoitus tulisi suorittaa 3 kertaa

per puoli 30–40 sekunnin ajan.

Niskalihakset

1. Asetu seisomaan vartalo rentona. Vedä päätä

yhdellä kädellä kevyesti ensin vasemmalle,

sitten oikealle. Tämä harjoitus venyttää niskan

molempia puolia.

Käsivarret ja olkapäät

1. Asetu seisomaan selkä suorana polvet hieman

koukussa.

2. Aseta oikea käsi pään taakse lapaluiden väliin.

3. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpää-

hän ja vedä sitä taaksepäin.

4. Toista harjoitus toisella puolella.

Reisilihakset

1. Asetu seisomaan selkä suorana ja nosta toinen

jalka lattiasta.

2. Pyöritä sitä hitaasti yhteen, sitten toiseen suun-

taan.

3. Vaihda jalkaa jonkin ajan kuluttua.

Tärkeää: reisien tulee pysyä yhdessä

vierekkäin. Työnnä lantiota eteenpäin

ylävartalon pysyessä suorana.

Hoito ja säilytys

Muista, että säännöllinen hoito ja puhdistus

takaavat harjoituspenkin turvallisuuden ja

pitkäikäisyyden.

Säilytä tuote aina kuivana ja puhtaana

huoneenlämpöisessä tilassa.

TÄRKEÄÄ! Puhdista vain pelkällä vedellä.

Älä käytä voimakkaita puhdistusaineita. Pyyhi

lopuksi kuivaksi puhdistusliinalla.

Vaihda vialliset osat välittömästi uusiin ja/tai

älä käytä tuotetta ennen kuin se on korjattu.

Hävittäminen

Pakkaus on valmistettu ympäristöystävällisistä

materiaaleista, jotka voidaan viedä paikalliseen

kierrätyspisteeseen.

Lisätietoja käytöstä poistetun tuotteen hävittämis-

mahdollisuuksista saat kuntasi tai kaupunkisi

viranomaisilta.

Takuu

Tuote on valmistettu huolellisesti tiukkojen laatudi-

rektiivien mukaan ja tarkistettu huolella ennen toimi-

tusta. Jos tuote on virheellinen, sinulla on ostajana

lakisääteiset oikeudet esittää vaatimuksia tuotteen

myyjää kohtaan. Seuraavassa esitetty takuu ei

rajoita lakisääteisiä oikeuksiasi.

Tuotteelle myönnetty takuu on voimassa 3 vuotta

ostopäivästä lukien. Takuun voimassaolo alkaa

tuotteen ostopäivästä. Säilytä aina alkuperäinen

kassakuitti. Se toimii todisteena tehdystä ostoksesta.

Jos 3 vuoden sisällä tuotteen ostopäivästä alkaen

tuotteesta löytyy materiaali- tai valmistusvirhe, kor-

jaamme tuotteen ilmaiseksi tai toimitamme tilalle uu-

den tuotteen harkintamme mukaan. Takuu raukeaa,

jos tuote on vioittunut asiattoman käytön tai huollon

vuoksi.

Takuu koskee materiaali- ja valmistusvirheitä. Takuu

ei kata tuotteen osia, jotka kuluvat normaalissa käy-

tössä ja siitä syystä pidetään kuluvina osina (esim.

paristot) tai vaurioita särkyvissä osissa esim. kytki-

messä, akuissa tai lasista valmistetuissa osissa.

19 SE

Inledning .........................................................................................................................................Sidan 20

Ändamålsenlig användning ..............................................................................................................Sidan 20

Leveransomfattning / delarnas beteckning .......................................................................................Sidan 20

Tekniska specifikationer .....................................................................................................................Sidan 20

Säkerhetsinformation .........................................................................................................Sidan 20

Montering ......................................................................................................................................Sidan 22

Nödvändiga verktyg ..........................................................................................................................Sidan 22

Fällmekanism .............................................................................................................................Sidan 22

Rikta träningsband ................................................................................................................Sidan 22

Träningsinformation .............................................................................................................Sidan 22

Uppvärmning ......................................................................................................................................Sidan 23

Övningsexempel .....................................................................................................................Sidan 23

Stretcha ............................................................................................................................................Sidan 25

Skötsel, förvaring ...................................................................................................................Sidan 25

Avfallshantering ......................................................................................................................Sidan 25

Garanti .............................................................................................................................................Sidan 25